சர்க்கரை நோய்: தடுக்கும் மற்றும் கட்டுப்படுத்தும் உணவு முறைகள்!

உலகளவில் சர்க்கரை நோயாளிகளின் (Diabetes Mellitus) எண்ணிக்கை ஆண்டுதோறும் அதிவேகமாக உயர்ந்து வருவது சர்வதேசப் பொது சுகாதாரத்திற்குப் பெரும் அச்சுறுத்தலாக மாறியுள்ளது. நவீனமயமாக்கல், உடல் உழைப்பற்ற வாழ்க்கை முறை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுப் பழக்கங்கள் இதற்கான முதன்மைக் காரணங்களாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளன. சர்க்கரை நோய் வராமல் முன்கூட்டியே தடுப்பதற்கும், ஏற்கனவே பாதிக்கப்பட்டவர்கள் மருந்துகளின் துணையோடு இரத்த சர்க்கரை அளவைச் சீராக நிர்வகிப்பதற்கும் அறிவியல் பூர்வமான மருத்துவ ஊட்டச்சத்து முறை (Medical Nutrition Therapy) இன்றியமையாதது. நீரிழிவு தடுப்பு மற்றும் மேலாண்மைக்கான ஆதாரபூர்வ உணவு உத்திகளை விரிவாகப் பார்ப்போம்.

சர்க்கரை நோய்: உலகளாவிய புள்ளிவிவரங்களும் போக்கும்

சர்வதேச நீரிழிவு கூட்டமைப்பின் (IDF Diabetes Atlas) தரவுகளின்படி, உலகளவில் 20 முதல் 79 வயதுடையவர்களில் சுமார் 537 மில்லியனுக்கும் அதிகமானோர் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். இந்த எண்ணிக்கை 2035-க்குள் 592 மில்லியனாகவும், 2045-க்குள் 783 மில்லியனாகவும் உயரும் என எச்சரிக்கப்பட்டுள்ளது. குறிப்பாக தெற்காசிய மற்றும் இந்திய மரபணுப் பின்னணி கொண்டவர்கள், குறைவான உடல் நிறை குறியீட்டெண்ணிலேயே (BMI) அதிக உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு (Visceral Fat) காரணமாக இளம் வயதிலேயே இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு (Insulin Resistance) ஆளாகும் ‘ஆசிய இந்திய நீரிழிவு முரண்பாடு’ (Asian Indian Phenotype) நிலவுகிறது.

உணவு முறையும் சர்க்கரை நோய் தடுப்பும்

முன்னணி சர்வதேச நீரிழிவு தடுப்பு ஆய்வுகளின்படி (US Diabetes Prevention Program & Finnish DPS), முறையான உணவு கட்டுப்பாடு மற்றும் தினசரி 30 நிமிட நடைப்பயிற்சியை இணைத்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள், நீரிழிவு முந்தைய நிலையில் (Pre-diabetes) உள்ளவர்களுக்கு நோய் வருவதை 58% வரை வெற்றிகரமாகத் தடுத்துள்ளது.

உயர் கிளைசெமிக் vs குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள்: அறிவியல் ஒப்பீடு

• உயர் கிளைசெமிக் உணவுகள் (High GI > 70): செரிமான மண்டலத்தில் மிக வேகமாக குளுக்கோஸாக உடைக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்படுகிறது. இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை திடீரென விண்ணை முட்டும் அளவிற்கு உயர்த்துகிறது (Blood Sugar Spike). கணையத்திற்கு அதிக இன்சுலின் சுரக்கும் அழுத்தத்தை அளித்து சோர்வடையச் செய்கிறது. தீட்டிய வெள்ளை அரிசி, மைதா பிரெட், உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ், சர்க்கரை பானங்கள் சிறந்த உதாரணங்கள்.
• குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள் (Low GI < 55): அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் மெதுவாகச் செரிக்கப்படுகிறது. இரத்தத்தில் படிப்படியாகவும் சீராகவும் குளுக்கோஸை வெளியிட்டு நீண்ட நேரம் பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. செல்களின் இன்சுலின் உணர்திறனைப் பாதுகாத்து எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. கைக்குத்தல் அரிசி, சிறுதானியங்கள், கொண்டைக்கடலை, ஓட்ஸ், பச்சைக்காய்கறிகள் சிறந்த உதாரணங்கள்.

சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கான ஆரோக்கிய உணவுத் தட்டு முறை (The Diabetes Plate Method)

அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் (ADA) பரிந்துரைக்கும் சமச்சீர் உணவுத் தட்டு முறை ஒரு எளிய, நடைமுறை வழிகாட்டலாகும்:

நீரிழிவைக் கட்டுப்படுத்தும் முக்கிய உணவுப் பழக்கங்கள்

• முழு தானியங்கள் மற்றும் பயறு வகைகள்: பட்டை தீட்டப்படாத கைக்குத்தல் அரிசி, முழு கோதுமை மற்றும் சுண்டல் போன்றவற்றை உணவில் முதன்மையாக்குங்கள். இவற்றிலுள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (Soluble Fiber) குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலைத் தாமதப்படுத்துகிறது.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: டால்டா, வனஸ்பதி மற்றும் மறுசுழற்சி எண்ணெய்களில் உள்ள டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை அறவே தவிர்க்கவும். கடலை எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், பாதாம் மற்றும் வால்நட்ஸ் போன்ற மோனோ-அன்சாச்சுரேட்டட் (MUFA) கொழுப்புகளை மிதமாகப் பயன்படுத்தவும்.
• திரவக் கலோரிகள் தவிர்த்தல்: குளிர்பானங்கள், பாக்கெட்டில் அடைக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் மற்றும் இனிப்பு சேர்க்கப்பட்ட காபி/டீ ஆகியவற்றைத் தவிர்த்து, நாள் முழுவதும் தேவையான அளவு தண்ணீர் மற்றும் மோர் அருந்துங்கள்.
• உணவு உண்ணும் வரிசை (Food Sequencing): உணவை உண்ணும் போது முதலில் காய்கறிகள்/சாலட், பின்னர் புரதம், இறுதியாக கார்போஹைட்ரேட் என்ற வரிசையில் உண்பது இரத்த சர்க்கரை உயர்வை 30-40% வரை குறைக்கிறது என்று அண்மைக்கால மருத்துவ ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

தொடர்புடைய கட்டுரை: உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு காரணமாக உள்ள சர்க்கரை

சர்க்கரை நோய் என்பது பயப்பட வேண்டிய ஒரு நோயல்ல; முறையான வாழ்க்கை முறை, சமச்சீரான உணவு தேர்வு மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனைகளின் மூலம் எளிதாகக் கட்டுப்படுத்தி நீண்ட காலம் ஆரோக்கியமாக வாழக்கூடிய ஒரு வளர்ச்சிதை மாற்ற நிலை மட்டுமே. விழிப்புணர்வுடன் கூடிய உணவு முறையே நீரிழிவு மேலாண்மையின் உண்மையான திறவுகோல்.