அலுவலகத்தில் தொப்பையைக் கரைப்பது எப்படி? (Desk Fitness வழிகாட்டி)

தற்கால நவீன யுகத்தில் தகவல் தொழில்நுட்பத் துறை (IT), கார்ப்பரேட் நிறுவனங்கள், வங்கிப் பணிகள் மற்றும் வீட்டிலிருந்து பணிபுரியும் (Work From Home – WFH) சூழல் தமிழகம் உள்ளிட்ட உலகெங்கிலும் உள்ள கோடிக்கணக்கான மக்களின் வாழ்வாதாரத்தை முற்றிலும் மாற்றி அமைத்துள்ளது. சென்னை, கோயம்புத்தூர், மதுரை உள்ளிட்ட நகரங்களில் லட்சக்கணக்கான இளைஞர்கள் கணினித் திரையின் முன்னே ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து கொண்டு உலகையே இயக்கும் பணிகளில் தங்களை ஈடுபடுத்திக் கொண்டுள்ளனர். இந்த பணிகள் பொருளாதார ரீதியாக உயர்வளித்தாலும், அதற்கு மனித உடல் தரும் உடலியங்கியல் விலை மிகக் கடுமையானது ஆகும். காலை 9 மணி முதல் மாலை 7 மணி வரை அல்லது அதற்கும் மேலாக நாற்காலியில் தொடர்ந்து அமர்ந்திருப்பது மனித உடலின் இயற்கையான இயக்க விதிகளுக்கு முற்றிலும் முரணானது என்று சர்வதேச மருத்துவ ஆய்வுகள் எச்சரிக்கின்றன ^[1].

மனித உடலானது ஓடுவதற்கும், நடப்பதற்கும், தொடர்ந்து அசைவதற்கும் ஏற்றவாறே லட்சக்கணக்கான ஆண்டு பரிணாம வளர்ச்சி அடைந்துள்ளது. ஆனால் தொடர்ந்து 8 முதல் 10 மணி நேரம் அசையாமல் அமர்ந்திருக்கும் போது, உடலின் இரத்த ஓட்டம் மந்தமாகி, வளர்சிதை மாற்ற எஞ்சின்கள் முடங்கிப் போகின்றன. குறிப்பாக, உணவு உண்ட பிறகு உடலின் செல்கள் சர்க்கரையை உறிஞ்ச மறுத்து இன்சுலின் எதிர்ப்பு நிலை (Insulin Resistance), அடிவயிற்று உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு (Visceral Fat), கொழுப்பு கல்லீரல் (Fatty Liver) மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் (Hypertension) ஆகிய ஆபத்துகள் மிக இளம்பருவத்திலேயே ஏற்படுகின்றன ^[2], ^[3].

இதனுடன் அலுவலக பணி இலக்குகள் (Deadlines), தொடர் கூட்டங்கள் (Online Meetings) மற்றும் பணிச்சுமை ஆகியவை சேர்ந்து கார்டிசோல் (Cortisol) என்ற மன அழுத்த ஹார்மோனைத் தொடர்ந்து உயர் மட்டத்திலேயே வைத்திருக்கச் செய்கின்றன. இந்த நாள்பட்ட மன அழுத்தம் தூக்கமின்மை, கழுத்து-முதுகு வலி மற்றும் மனச்சோர்விற்கு இட்டுச் செல்கிறது. ஜிம்முக்குச் செல்ல நேரமில்லாத அலுவலக பணியாளர்களும், வீட்டிலிருந்து பணிபுரிபவர்களும் தங்களது வேலைக்கு இடையிலேயே மிக எளிய நுண் உடற்பயிற்சிகள் (Micro-exercises / Exercise Snacks), திட்டமிட்ட நடைப்பயிற்சி மற்றும் நரம்பியல் உத்திகள் மூலம் எவ்வாறு கொழுப்பைக் கரைத்து மன அழுத்தமின்றி உடற்தகுதியுடன் வாழ்வது என்பதை இந்த விரிவான வழிகாட்டியில் மருத்துவ அறிவியல் நோக்கில் அலசுவோம் ^[1], ^[4].

நீண்ட நேரம் அமர்வதனால் ஏற்படும் பேராபத்துகள் (Sedentary Lifestyle and Health Risks)

மருத்துவ உலகிலும் பொது சுகாதாரத் துறையிலும் கடந்த பத்தாண்டுகளில் மிகவும் தீவிரமாக விவாதிக்கப்படும் ஒரு சொற்றொடர் “அமர்ந்திருப்பதுதான் புதிய புகைபிடித்தல்” (Sitting is the New Smoking) என்பதாகும். அமெரிக்காவின் மாயோ கிளினிக் (Mayo Clinic) பேராசிரியர் டாக்டர் ஜேம்ஸ் லெவின் (James A. Levine) தலைமையிலான ஆய்வாளர்கள் மேற்கொண்ட உடலியக்க ஆய்வுகள், ஒரு மனிதன் தொடர்ந்து மணிக்கணக்கில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது அவனது உடலில் நிகழும் அதிர்ச்சியூட்டும் மாற்றங்களை வெளிப்படுத்தின ^[4].

நாம் நாற்காலியில் அமர்ந்த அடுத்த சில நிமிடங்களிலேயே, நமது கால்களின் பெரிய தசைகளில் உள்ள மின் இயக்கம் (Electrical Activity) முற்றிலும் நின்றுபோகிறது. இதனால் இரத்த நாளங்களில் சுற்றும் கொழுப்புகளை உடைத்துத் தசை செல்களுக்குள் செலுத்தும் முதன்மை என்சைமான லிப்போபுரோட்டீன் லிபேஸ் (Lipoprotein Lipase – LPL) சுரப்பு 90 சதவீதம் வரை அதிரடியாக வீழ்ச்சியடைகிறது. இதன் தொடர்ச்சியாக, இரத்தத்தில் கெட்ட கொழுப்புகளும் (Triglycerides & LDL) சர்க்கரையும் தங்கி, நல்ல கொழுப்பான ஹெச்டிஎல் (HDL) அளவு குறையத் தொடங்குகிறது ^[1], ^[4].

அத்துடன், நாம் கால்களை அசைக்காமல் ஒரே இடத்தில் தொங்கவிட்டபடி அமர்ந்திருக்கும் போது, புவியீர்ப்பு விசையின் காரணமாக கீழ் மூட்டுகளிலும் கெண்டைக்கால் நரம்புகளிலும் இரத்தம் தேங்குகிறது (Venous Pooling). ரத்த ஓட்டம் மந்தமடைவதால், இரத்த நாளங்களின் உட்சுவரான எண்டோதீலியத்தின் மீது பாயும் உராய்வு விசை (Endothelial Shear Stress) தீவிரமாகக் குறைகிறது. இந்த உராய்வு விசை குறையும் போது, இரத்தக் குழாய்களை விரிவடையச் செய்து இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைக்கும் இயற்கை மூலக்கூறான நைட்ரிக் ஆக்சைடு (Nitric Oxide – NO) சுரப்பு முடங்கிப் போகிறது. இதன் விளைவாக, தமனிகள் விறைப்படைந்து (Arterial Stiffness) இரத்த அழுத்தம் உயர்கிறது ^[1], ^[5].

ஆஸ்திரேலியாவின் பேக்கர் இதய மற்றும் நீரிழிவு நிறுவனத்தைச் சேர்ந்த பேராசிரியர் டேவிட் டன்ஸ்டன் (David W. Dunstan) மற்றும் அவரது ஆய்வுக்குழுவினர் *Diabetes Care* இதழில் வெளியிட்ட ஆய்வு, அலுவலகப் பணியாளர்களின் இந்த ஆபத்தை அப்பட்டமாக நிரூபித்தது. தொடர்ந்து 5 மணி நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை செய்பவர்களுக்கு, அதே உணவை உண்ட பிறகும் இரத்தத்தில் சர்க்கரையும் இன்சுலினும் மிகக் கொடூரமான அளவில் உயர்ந்து நின்றது. ஆனால் ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் ஒருமுறை எழுந்து வெறும் 2 நிமிடங்கள் உலாவி அமர்ந்தவர்களுக்கு இரத்த சர்க்கரை ஏற்றம் 24 சதவீதம் வரை உடனடியாகக் குறைந்தது ^[3].

பலரும் “நான் காலையில் 45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்துவிடுகிறேன், எனவே பகல் முழுவதும் 9 மணி நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால் தப்பில்லை” என்று நினைக்கின்றனர். உடற்பயிற்சி அறிவியல் இதனை ‘செயலூக்கமுள்ள சோம்பேறி’ (Active Couch Potato Phenomenon) என்று அழைக்கிறது. காலையில் செய்யும் 45 நிமிட உடற்பயிற்சி மிக நல்லது என்பதில் ஐயமில்லை; ஆனால் அதன் பிறகு பகல் முழுவதும் அசையாமல் இருக்கும் 8 முதல் 9 மணி நேர அமர்வு ஏற்படுத்தும் நாள அழற்சியை (Vascular Dysfunction) காலை உடற்பயிற்சியால் மட்டும் முழுமையாக ஈடுகட்ட முடியாது ^[1], ^[3].

எனவே, அலுவலகப் பணியாளர்களுக்குத் தேவைப்படுவது உடற்பயிற்சி நேரம் மட்டுமல்ல; வேலை நேரத்தின் போது அமர்ந்திருக்கும் நிலையைத் தொடர்ச்சியாக உடைக்கும் (Breaking Sedentary Time) நுண் உடலியக்கப் பழக்கங்களே ஆகும் ^[1], ^[5].

தொப்பை கொழுப்பு உருவாவதைத் தடுக்கும் உடலியக்க முறை (Preventing Visceral Fat and Metabolic Syndrome)

அலுவலக மற்றும் கணினித் துறையில் பணிபுரியும் பல இளைஞர்களும் நடுத்தர வயதினரும் எதிர்கொள்ளும் மிகப் பெரிய தோற்ற மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினை அடிவயிற்றுத் தொப்பையாகும். குறிப்பாக தெற்காசிய மக்களிடையே உடலின் கைகளும் கால்களும் மெலிந்து காணப்பட்டாலும் அடிவயிற்றில் மட்டும் ஒரு பெரும் டயர் போல கொழுப்பு படியும் ‘மெலிந்த பருமனான தன்மை’ (Thin-Fat Phenotype) மிக அதிகமாகக் காணப்படுகிறது. மருத்துவத்தில் இதனை ‘உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு’ (Visceral Fat) என்று அழைக்கிறோம். இது தோலுக்கு அடியில் இருக்கும் சாதாரணக் கொழுப்பு அல்ல; நமது கல்லீரல், கணையம் மற்றும் குடல்களைச் சுற்றி இறுக்கமாகப் படியும் மிக நச்சுத்தன்மை வாய்ந்த கொழுப்பாகும் ^[2], ^[4].

இந்த உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு எவ்வாறு உருவாகிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்வது அவசியம். நாம் கணினி முன் அமர்ந்து வேலை செய்யும் போது நமது தசைகள் எவ்வித ஆற்றலையும் கோருவதில்லை. இந்நிலையில் நாம் மதியம் உண்ணும் சாம்பார் சாதம், பிரியாணி அல்லது மாலை நேர சிற்றுண்டிகளான பஜ்ஜி, சமோசா, பிஸ்கட் மற்றும் சர்க்கரை கலந்த தேநீர்/காபி ஆகியவை இரத்தத்தில் பெருமளவு சர்க்கரையைப் பாய்ச்சுகின்றன. தசைகள் சர்க்கரையை ஏற்காததால், கணையம் மேலும் மேலும் இன்சுலினைச் சுரக்கிறது. இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவு தொடர்ந்து உச்சத்தில் இருக்கும் போது, கொழுப்பை எரிக்க உதவும் முதன்மை என்சைமான ஹார்மோன் உணர்திறன் கொண்ட லிபேஸ் (Hormone-Sensitive Lipase – HSL) முழுமையாக முடக்கப்படுகிறது. இதனால் உடலில் உள்ள கொழுப்பு கரைவது அடியோடு தடைபடுகிறது ^[2], ^[4].

மறுபுறம், உபரியாக உள்ள சர்க்கரையை கல்லீரல் எடுத்து ட்ரைகிளிசரைடுகளாக மாற்றி அடிவயிற்று உள்ளுறுப்புகளில் சேமிக்கிறது. இந்த உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு செல்கள் வெறும் ஆற்றல் சேமிப்புக் கிடங்குகள் மட்டுமல்ல; அவை தொடர்ந்து `TNF-alpha`, `IL-6` போன்ற நச்சு அழற்சி சைட்டோகைன்களை (Pro-inflammatory Cytokines) இரத்தத்தில் கசிய விடுகின்றன. இது முழு உடலிலும் நாள்பட்ட குறைந்த அளவு அழற்சியைத் தூண்டி, இன்சுலின் எதிர்ப்பு நிலையை தீவிரப்படுத்துகிறது; காலப்போக்கில் கொழுப்பு கல்லீரல் மற்றும் இதய தமனி நோய்களுக்குப் பாதை அமைக்கிறது ^[2], ^[4].

இதனைத் தடுப்பதற்கு டாக்டர் ஜேம்ஸ் லெவின் முன்வைத்த அறிவியல் தீர்வு ‘உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாட்டு வெப்ப உருவாக்கம்’ (Non-Exercise Activity Thermogenesis – NEAT) ஆகும். அதாவது, ஜிம்முக்குச் செல்லாமல் நமது அன்றாட வேலைகளின் போதே செய்யும் சிறு சிறு அசைவுகள் மூலம் எரிக்கப்படும் கலோரிகளே நீட் (NEAT) எனப்படுகிறது. அலுவலகத்தில் தொலைபேசியில் பேசும்போது எழுந்து நடப்பது, லிஃப்ட்டுக்குப் பதில் படிகளைப் பயன்படுத்துவது, மேசையருகே நின்று வேலை செய்வது போன்றவை தினமும் 300 முதல் 500 கலோரிகளைத் தன்னிச்சையாக எரிக்கின்றன. இந்த NEAT அளவை உயர்த்துவது மட்டுமே உட்கார்ந்த இடத்திலேயே தொப்பை கொழுப்பு சேர்வதை அடியோடு தடுக்கும் ^[4].

உடற்பயிற்சி இடைவேளைகள் மற்றும் சோலியஸ் தசை இயக்கம் (Exercise Snacks and Soleus Pushups)

வேலை பளுவின் காரணமாக உடற்பயிற்சி செய்ய நீண்ட நேரம் ஒதுக்க முடியாதவர்களுக்கு விளையாட்டு மருத்துவ உலகம் வழங்கியுள்ள அதிநவீன தீர்வு ‘உடற்பயிற்சி இடைவேளைகள்’ அல்லது ‘எக்சர்சைஸ் ஸ்நாக்ஸ்’ (Exercise Snacks) ஆகும். கனடாவின் மெக்மாஸ்டர் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த பேராசிரியர் மார்ட்டின் கிபாலா (Martin Gibala) மற்றும் ஆய்வாளர்கள் 2022 ஆம் ஆண்டு வெளியிட்ட ஆய்வறிக்கையின்படி, ஒரு நாளில் பல முறை செய்யப்படும் வெறும் 1 முதல் 2 நிமிட தீவிரமான அல்லது மிதமான நுண் உடற்பயிற்சிகள், நீண்ட நேர உடற்பயிற்சிக்கு இணையான இதய மற்றும் வளர்சிதை மாற்றப் பலன்களை வழங்குகின்றன ^[6].

அலுவலகச் சூழலில் சக ஊழியர்கள் விசித்திரமாகப் பார்க்காதவாறு, நமது மேசையருகிலேயே அமைதியாகச் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த தசை இயக்கம் ‘சோலியஸ் புஷ்-அப்’ (Soleus Pushup) ஆகும். ஹூஸ்டன் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த பேராசிரியர் மார்க் ஹாமில்டன் (Marc Hamilton) 2022-ல் வெளியிட்ட வரலாற்றுச் சிறப்புமிக்க ஆய்வின்படி, நமது கெண்டைக்காலில் உள்ள சோலியஸ் தசை 100% ஆக்சிடேடிவ் தசை நார்களால் ஆனது; இது சோர்வடைவதே இல்லை ^[2].

நாம் அலுவலக நாற்காலியில் அமர்ந்தபடியே கால்களைத் தரையில் தட்டையாக ஊன்றி, முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்து, பாதத்தின் முன்பகுதியைத் தரையிலேயே அழுத்தி வைத்துக்கொண்டு குதிகால்களை மட்டும் மேலே தூக்கித் தூக்கி இறக்க வேண்டும். இதனைச் செய்யும் போது சோலியஸ் தசை சுருங்கி விரிந்து, இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையையும் கொழுப்பையும் நேரடியாக உறிஞ்சி எரிக்கிறது. பேராசிரியர் ஹாமில்டனின் ஆய்வில், இந்த எளிய அமர்ந்த நிலை இயக்கம் உணவுக்குப் பிந்தைய இரத்த சர்க்கரை ஏற்றத்தை 52 சதவீதம் வரையிலும், இன்சுலின் தேவையை 60 சதவீதம் வரையிலும் வெற்றிகரமாகக் குறைத்தது ^[2].

இதனை எந்தவொரு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களும் இன்றி, கணினியில் மின்னஞ்சல் படிக்கும் போதோ அல்லது இணையவழிக் கூட்டங்களில் (Zoom/Teams calls) பேசும் போதோ யார் கண்ணிலும் படாமல் தொடர்ந்து பல நிமிடங்கள் செய்து கொண்டே இருக்கலாம். இது கால்களில் இரத்தம் உறைவதைத் (Deep Vein Thrombosis – DVT) தடுப்பதுடன், நாள் முழுவதும் உடலின் ஆற்றலை உயர் மட்டத்திலேயே பராமரிக்கிறது ^[1], ^[2].

மற்ற எலும்புத்தசைகள் இயங்குவதற்கு கிளைகோஜன் (Glycogen) என்ற சேமிப்பு சர்க்கரையை நம்பியுள்ளன; அவை இயங்கும்போது லாக்டிக் அமிலம் (Lactic Acid) உற்பத்தியாகி தசை சோர்வடைகிறது. ஆனால் சோலியஸ் தசை தனது ஆற்றல் தேவைகளுக்கு கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்துவதே இல்லை. மாறாக, இரத்த நாளங்களில் மிதக்கும் இரத்த சர்க்கரையையும் (Blood Glucose), ட்ரைகிளிசரைடுகளையும் (VLDL/Fatty Acids) நேரடியாக உறிஞ்சி ஆற்றலாக எரிக்கிறது. இதனால் கால்களில் எந்த வலியோ சோர்வோ ஏற்படாமல் தொடர்ச்சியாக 2 முதல் 3 மணி நேரம் கூட இந்த சோலியஸ் அசைவை நாம் நாற்காலியிலேயே செய்துகொண்டே இருக்கலாம் ^[2].

நாற்காலியிலேயே செய்யக்கூடிய 5 நிமிட பயிற்சிகள் (Desk Ergonomics and Micro-Movements)

கணினித் திரையை உற்றுப் பார்த்துக் கொண்டு தொடர்ந்து விசைப்பலகையைத் தட்டும் போது, நமது தலை முன்னோக்கிச் சாய்கிறது (Forward Head Posture). மனித தலையின் இயல்பான எடை 5 கிலோகிராம் மட்டுமே; ஆனால் அது 45 டிகிரி முன்னோக்கிச் சாயும் போது, கழுத்துத் தசைநார்கள் மீது 22 கிலோகிராம் எடையுள்ள அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது. இதனை மருத்துவத்தில் ‘டெக்ஸ்ட் நெக்’ (Text Neck Syndrome) என்று அழைக்கிறோம். இது கடுமையான தோள்பட்டை வலி, கழுத்து விறைப்பு மற்றும் மேல்முதுகு வலியை உண்டாக்குகிறது ^[1].

நாற்காலியிலேயே அமர்ந்தபடி செய்யக்கூடிய 5 நிமிட எளிய உடற்கூறியல் பயிற்சிகள் இந்த விறைப்பை உடனடியாகப் போக்குகின்றன:

1. நாற்காலி தோள்பட்டை சுழற்சி (Seated Shoulder Rolls): இரு கைகளையும் தளர்வாகத் தொங்கவிட்டு, தோள்பட்டைகளை மூச்சை இழுத்தபடி காதுகளை நோக்கி மேலே தூக்கி, பின்னர் பின்னோக்கி வட்ட வடிவில் சுழற்றி கீழே இறக்க வேண்டும். இதனை 10 முறை முன்னோக்கியும் 10 முறை பின்னோக்கியும் செய்வது தோள்பட்டை மற்றும் ட்ரபீசியஸ் (Trapezius) தசைகளில் தேங்கியுள்ள இரக்கமற்ற இறுக்கத்தை தளர்த்துகிறது ^[1].

2. கன்னத்தை பின்னிழுக்கும் உடற்பயிற்சி (Chin Tucks): தலையை நேராக வைத்துக்கொண்டு, இரட்டைத் தாடையை (Double chin) உருவாக்குவது போல முகத்தை மெதுவாகப் பின்னோக்கி இழுக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 5 வினாடிகள் பிடித்துவிட்டுத் தளர்த்தவும். இது முன்னோக்கி வளைந்த கழுத்து எலும்புகளைத் தனது இயல்பான அச்சுக்குத் திருப்புகிறது ^[1].

3. நாற்காலி திருப்புதல் (Seated Spinal Twist): நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்து, வலது கையை நாற்காலியின் இடது கைப்பிடியிலும், இடது கையை நாற்காலியின் பின்பக்கத்திலும் பிடித்துக்கொண்டு, உடலின் இடுப்புப் பகுதியை மெதுவாக இடதுபுறம் திருப்ப வேண்டும். 10 வினாடிகள் இயல்பாக மூச்சுவிட்டுப் பின்னர் வலதுபுறமும் செய்ய வேண்டும். இது தண்டுவடத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டு கீழ்முதுகு வலியைத் தடுக்கிறது ^[1], ^[6].

4. நாற்காலி ஸ்குவாட்ஸ் (Desk Chair Squats): கணினி முன் அமர்ந்திருப்பவர்கள் வேலைக்கு இடையே நாற்காலியை விட்டு எழுந்து, கைகளை முன்புறம் நீட்டி, மீண்டும் நாற்காலியில் அமர்வது போல இடுப்பைப் பின்னோக்கி இறக்கி, நாற்காலியைத் தொட்டுவிட்டு உடனடியாக எழ வேண்டும் (நாற்காலியில் சாய்ந்து உட்காரக் கூடாது). தொடர்ந்து 10 முதல் 15 முறை இதனைச் செய்வது தொடை மற்றும் பிட்டம் (Gluteal muscles) தசைகளுக்கு ரத்த ஓட்டத்தை வழங்கி, ‘செத்துப் போன பிட்ட நோய்க்குறியை’ (Gluteal Amnesia / Dead Butt Syndrome) விரட்டுகிறது ^[1], ^[6].

5. இடுப்புத் தசை நீட்சி (Desk Hip Flexor Stretch): மணிக்கணக்கில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது நமது இடுப்பு முன்புறத் தசையான இலியோசோவாஸ் (Iliopsoas) மிகக் குறுகி விறைத்துப்போகிறது. இது கீழ்முதுகை முன்னோக்கி இழுத்து நாள்பட்ட இடுப்பு வலியை ஏற்படுத்துகிறது. நாற்காலியின் அருகில் நின்று ஒரு காலை பின்னோக்கி வைத்து லஞ்சஸ் (Lunge) நிலையில் உடலை நேராக நிறுத்தி இடுப்பை லேசாக முன்னோக்கி அழுத்த வேண்டும். இருபுறமும் தலா 20 வினாடிகள் இதனைச் செய்வது இடுப்புக்கு உடனடி நெகிழ்வைத் தரும் ^[1].

6. மணிக்கட்டு மற்றும் விரல் நரம்பு நீட்சி (Wrist and Forearm Relief): கணினி மவுஸ் மற்றும் விசைப்பலகையைத் தொடர்ந்து இயக்குவதால் மணிக்கட்டில் உள்ள மீடியன் நரம்பு அழுத்தப்பட்டு ‘கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி’ (Carpal Tunnel Syndrome) ஏற்படுகிறது. கைகளை முன்புறம் நீட்டி, உள்ளங்கையை எதிர்கொண்டு விரல்களை மேல்நோக்கியும் கீழ்நோக்கியும் மெதுவாக இழுத்து நீட்டுவது விரல் மற்றும் முன்கை நரம்புகளுக்குப் புத்துயிர் அளிக்கும் ^[1].

உடலியல் அளவுரு	தொடர்ந்து 8 மணி நேர அமர்வு	30 நிமிட இடைவேளை & நுண் உடலியக்கம்	நீண்டகால நன்மைகள்
ரத்த சர்க்கரை உச்சம்	35% வரை கூடுதல் அதிகரிப்பு	24% முதல் 58% வரை கட்டுப்பாடு	இன்சுலின் எதிர்ப்பு நிலை தவிர்ப்பு
கலோரி எரிப்பு விகிதம்	மணிக்கு வெறும் 60-70 கலோரி	மணிக்கு 120-150 கலோரி	அடிவயிற்று உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு குறைவு
ரத்த நாள எண்டோதீலியல் நலன்	நாள விறைப்பு & அழுத்தம் உயர்வு	நைட்ரிக் ஆக்சைடு சுரப்பு அதிகரிப்பு	உயர் ரத்த அழுத்தம் & தமனி அடைப்புத் தடுப்பு
கழுத்து & தண்டுவட அழுத்தம்	தசை விறைப்பு & தீவிர வலி	தசை நெகிழ்வுத்தன்மை பராமரிப்பு	நரம்பு சுளுக்கு & சியாட்டிகா தடுப்பு

ஆதாரம்: Columbia University Trial (2023) & Mayo Clinic NEAT Studies (2002-2022)

நடைப்பயிற்சியை அன்றாட அலுவலக வழக்கமாக்கும் உத்திகள் (Integrating Daily Steps at Work)

அமெரிக்காவின் கொலம்பியா பல்கலைக்கழக மருத்துவ மையத்தைச் சேர்ந்த டாக்டர் கீத் டயஸ் (Keith M. Diaz) தலைமையிலான ஆய்வுக்குழுவினர் 2023 ஆம் ஆண்டு *Medicine & Science in Sports & Exercise* ஆய்விதழில் வெளியிட்ட மருத்துவப் பரிசோதனை முடிவுகள் உலகெங்கும் உள்ள கார்ப்பரேட் நிறுவனங்களின் கவனத்தை ஈர்த்தன. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு எந்த அளவு நடைப்பயிற்சி மிக உகந்த பலனைத் தரும் என்பதை அவர்கள் துல்லியமாகப் பரிசோதித்தனர் ^[1].

பல்வேறு கால அளவுகளை ஒப்பிட்டுப் பார்த்ததில், **ஒவ்வொரு 30 நிமிட பணி அமர்வுக்குப் பிறகும் வெறும் 5 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் நடப்பதுதான்** மிகச் சிறந்த பலனைத் தந்தது என்பது கண்டறியப்பட்டது. இந்த 5 நிமிட நடைப்பயிற்சி, ஒரு கனத்த உணவிற்குப் பிறகு இரத்தத்தில் ஏற்படும் சர்க்கரை உச்சத்தை 58 சதவீதம் வரையிலும், இரத்த அழுத்தத்தை 4 முதல் 5 mmHg வரையிலும் குறைத்தது ^[1].

அலுவலகச் சூழலிலும் வீட்டிலும் இதனை எவ்வாறு நடைமுறைப்படுத்துவது? இதோ சில எளிய உத்திகள்:

1. பேசிக்கொண்டே நடக்கும் தொலைபேசி உரையாடல்கள் (Walking Meetings): சக ஊழியர்களுடனோ அல்லது வாடிக்கையாளர்களுடனோ தொலைபேசியில் பேசும் போது நாற்காலியில் சாய்ந்து பேசுவதைத் தவிர்த்து, ஹெட்செட் அணிந்துகொண்டு அறைக்குள்ளோ அல்லது அலுவலகத் தாழ்வாரத்திலோ உலாவிக்கொண்டே பேசுங்கள். அரை மணி நேர அழைப்பில் நீங்கள் அறியாமலேயே 1,500 முதல் 2,000 அடிகளை எடுத்து வைத்து விடுவீர்கள் ^[1], ^[4].

2. தொலைதூரக் குடிநீர் பாட்டில் முறை: உங்கள் மேசையின் மீதே பெரிய தண்ணீர் பாட்டிலை வைத்து நாள் முழுவதும் குடிப்பதை விட, சிறிய டம்ளரில் தண்ணீர் வையுங்கள். ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஒருமுறை எழுந்து தண்ணீர் விநியோகக் கருவிக்கு (Water Cooler) நடந்து சென்று நீர் அருந்திவிட்டு வாருங்கள். இது உடலின் நீரேற்றத்தைப் பாதுகாப்பதுடன் நடை எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கிறது ^[1].

3. மதிய உணவுக்குப் பின் 10 நிமிட கட்டாய நடை: மதிய உணவை உண்டு முடித்தவுடன் உடனடியாக வேலைக்குத் திரும்புவதோ அல்லது சோபாவில் சாய்வதோ கூடாது. நாம் ஏற்கனவே விரிவாக விளக்கிய [சாப்பிட்ட பின் நடைப்பயிற்சி (Postprandial Walking)](https://www.scitamil.in/?p=7538) வழிகாட்டுதலின்படி, உண்ட உடனேயே 10 நிமிடங்கள் அலுவலக வளாகத்தில் நிதானமாக உலாவுங்கள். இது பிற்பகல் தூக்கக் கலக்கத்தைத் தகர்த்தெறிந்து புத்துணர்ச்சியூட்டும் ^[1], ^[3].

4. படிக்கட்டுகளைப் பழக்கப்படுத்துதல்: லிஃப்ட்டை முழுமையாகத் தவிர்த்து இரண்டு அல்லது மூன்று தளங்களுக்குப் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, தொடைகளின் பெரிய தசைகளுக்கு வலுவூட்டி, கூடுதல் கலோரிகளை நொடிகளில் எரிக்கிறது ^[1], ^[6].

மருத்துவ ரீதியாக பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு நடை இடைவேளையில் நாம் எத்தனை அடிகளை எடுத்து வைக்கிறோம் என்பது முக்கியமானது. ஒரு நிமிடத்திற்கு சுமார் 100 முதல் 110 அடிகள் என்ற மிதமான வேகத்தில் நடக்கும் போது, 5 நிமிட நடை இடைவேளையில் 500 முதல் 550 அடிகள் எளிதாக எட்டப்படுகின்றன. அலுவலகத்தில் ஒரு நாளைக்கு 8 முறை இந்த 5 நிமிட நடையை மேற்கொள்ளும் போது, மாலையாவதற்குள் நாம் அறியாமலேயே 4,000 முதல் 4,500 கூடுதல் அடிகளைச் சேர்த்து விடுகிறோம். இது ஒரு நாளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட 8,000 அடிகள் என்ற இலக்கின் சரிபாதியை வேலை நேரத்திலேயே எட்ட உதவுகிறது ^[1], ^[5].

அம்சம்	தொடர்ந்து 8 மணி நேரம் அமர்தல்	மருத்துவப் பரிந்துரை30 நிமிட இடைவேளை & நுண் உடலியக்கங்கள்
உணவுக்குப் பிந்தைய சர்க்கரை	கட்டுப்பாடின்றி உயர்கிறது	58% வரை சீராகத் தணிகிறது
உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு (தொப்பை)	வேகமாகப் படிகிறது	NEAT இயக்கத்தால் எரிக்கப்படுகிறது
தசை மற்றும் மூட்டு நலம்	கழுத்து, முதுகு விறைப்பு & வலி	தசை நெகிழ்வுத்தன்மை & புத்துணர்ச்சி
மதிய நேர உண்ட மயக்கம்	கடுமையான மந்தம் & சோர்வு	விழிப்புணர்வு & அதீத செயல்திறன்
கார்டிசோல் மன அழுத்தம்	தொடர்ந்து உயர் மட்டத்தில் நீடிக்கிறது	பாராசிம்பதெடிக் சமநிலையால் குறைகிறது

ஆதார ஆய்வுகள்: Columbia University (2023) & Diabetes Care (2012)

மன அழுத்தம் மற்றும் கார்டிசோலைத் தணிக்கும் வழிகள் (Stress Management and Vagus Nerve Activation)

அலுவலக மற்றும் தொலைதூரப் பணியாளர்கள் எதிர்கொள்ளும் உடல்நலக் கோளாறுகளுக்குக் காரணியாக வெறும் உடலியக்கமின்மை மட்டுமே அமைவதில்லை; அவற்றுடன் பின்னிப் பிணைந்துள்ள நாள்பட்ட மன அழுத்தமும் (Chronic Work Stress) மிக முக்கியப் பங்காற்றுகிறது. தொடர் இலக்குகள், செயல்திறன் மதிப்பீடுகள் மற்றும் அலுவலக அரசியல் ஆகியவை நமது அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தை (Sympathetic Nervous System – Fight or Flight) 24 மணி நேரமும் அவசர நிலையிலேயே முடுக்கி வைக்கின்றன ^[1].

இந்த அவசர நிலையில் நமது அட்ரீனல் சுரப்பிகள் கார்டிசோல் (Cortisol) என்ற மன அழுத்த ஹார்மோனைத் தொடர்ந்து இரத்தத்தில் கொட்டுகின்றன. கார்டிசோல் அதிகரிக்கும் போது, இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை செல்கள் ஏற்பது தடுக்கப்படுகிறது. மேலும் கார்டிசோல் பசியைத் தூண்டும் கிரெலின் (Ghrelin) ஹார்மோனை அதிகரித்து, இனிப்புகள், பேக்கரி தின்பண்டங்கள் மற்றும் நொறுக்குத் தீனிகளை (Stress Eating / Junk Food Cravings) உண்ண வைக்கிறது. இது அடிவயிற்றுத் தொப்பையை மின்னல் வேகத்தில் வளர்க்கிறது ^[2], ^[4].

அத்துடன், கணினி மற்றும் கைபேசித் திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி (Blue Light) மாலையிலும் இரவிலும் நமது கண்களில் விழும்போது, தூக்கத்தைத் தூண்டும் மெலடோனின் (Melatonin) ஹார்மோன் சுரப்பு பெருமளவில் தடுக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, ஆழ்ந்த தூக்கம் தடைபட்டு, அடுத்த நாள் காலையில் கார்டிசோல் அளவு மீண்டும் தாறுமாறாக உயர்ந்து, சர்க்கரைத் தாகத்தை மேலும் அதிகரிக்கிறது ^[1], ^[4].

கணினி மேசையிலேயே அமர்ந்தபடி இந்த மன அழுத்தத்தைத் தணிப்பதற்கான நரம்பியல் உத்திகள் இதோ:

1. உடலியல் பெருமூச்சுப் பயிற்சி (Physiological Sigh): ஸ்டான்ஃபோர்ட் பல்கலைக்கழக நரம்பியல் ஆய்வாளர்கள் உறுதிசெய்த இந்த எளிய மூச்சுப் பயிற்சி நரம்பு மண்டலத்தை மிகக் குறுகிய வினாடிகளில் சாந்தப்படுத்துகிறது. மூக்கின் வழியாக ஒருமுறை ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, பின்னர் நிறுத்தாமல் உடனடியாக இன்னொரு சிறிய மூச்சையும் மூக்கின் வழியே இழுத்து நுரையீரலை முழுமையாக நிரப்ப வேண்டும்; பின்னர் வாய் வழியாக மிக மெதுவாக நீண்ட பெருமூச்சாக காற்றை முழுமையாக வெளியேற்ற வேண்டும். இதனைத் தொடர்ந்து 2 முதல் 3 முறை செய்தாலே, நமது வேகஸ் நரம்பு (Vagus Nerve) தூண்டப்பட்டு இதயத் துடிப்பு தணிந்து உடனடி மன அமைதி பிறக்கிறது ^[1].

2. டிஜிட்டல் கண் சோர்வுக்கான 20-20-20 விதிமுறை: கணினித் திரையைத் தொடர்ந்து பார்ப்பதால் கண் இமைக்கும் விகிதம் பாதியாகக் குறைகிறது. இதனால் கண்கள் வறண்டு தலைவலி உண்டாகிறது. ஒவ்வொரு 20 நிமிட கணினிப் பணிக்குப் பிறகும், திரையிலிருந்து பார்வையை விலக்கி 20 அடி தொலைவில் உள்ள ஒரு பொருளை (ஜன்னல் வழியே மரங்கள் அல்லது வானம்) குறைந்தது 20 வினாடிகள் பார்க்க வேண்டும். இது கண் தசைகளைத் தளர்த்தி மூளையின் கவனக் குவிப்பை மீட்டெடுக்கிறது ^[1].

3. பணி நேர எல்லைகளை வகுத்தல் (Work-Life Boundaries): குறிப்பாக வீட்டிலிருந்து பணிபுரிபவர்கள் படுக்கை அறையிலேயே அலுவலக மடிக்கணினியை வைத்துக்கொண்டு இரவு 11 மணி வரை வேலை செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். பணி முடிந்ததும் மடிக்கணினியை மூடி வைத்துவிட்டு, குடும்பத்துடன் உரையாடுவதும், மாலையில் அமைதியான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதும் மன அழுத்த நச்சுக்களை உடலிலிருந்து வெளியேற்ற உதவுகிறது ^[1], ^[4].

வீட்டிலிருந்து பணிபுரிபவர்களுக்கான சிறப்பு நெறிமுறைகள் (Work From Home Health Protocols)

வீட்டிலிருந்து பணிபுரிவது பயண நேரத்தையும் அலைச்சலையும் மிச்சப்படுத்தினாலும், அது நமது தினசரி இயற்கை நடைகளின் எண்ணிக்கையை (Daily Step Count) பாதியாகக் குறைத்து விடுகிறது. அலுவலகத்திற்குச் செல்பவர்கள் பேருந்து நிலையம் நடப்பது, லிஃப்ட்டில் ஏறுவது, சகாக்களுடன் உணவகம் செல்வது எனத் தன்னிச்சையாகவே 4,000 முதல் 5,000 அடிகளை எட்டிவிடுவர். ஆனால் வீட்டிலிருந்து பணிபுரிபவர்கள் படுக்கையிலிருந்து எழுந்து நாற்காலிக்கும், நாற்காலியிலிருந்து சமையலறைக்கும் மட்டுமே செல்வதால் அவர்களின் தினசரி நடைகள் 1,000 முதல் 1,500 அடிகளாகச் சுருங்கிப் போகின்றன ^[1], ^[4].

வீட்டிலிருந்து பணிபுரிபவர்கள் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய அத்தியாவசிய நெறிமுறைகள் பின்வருமாறு:

பிரத்யேக பணி இடம் (Dedicated Workspace): படுக்கையிலோ அல்லது சாய்வு சோபாவிலோ படுத்துக்கொண்டு வேலை செய்வதை முற்றிலும் தவிருங்கள். முதுகுக்குச் சரியான ஆதரவு தரும் உறுதியான நாற்காலியையும், கண் மட்டத்திற்கு இணையான மேசையையும் பயன்படுத்துங்கள். மடிக்கணினியை ஒரு ஸ்டாண்ட் (Laptop Stand) மீது வைத்து, தனி விசைப்பலகை மற்றும் மவுஸ் பயன்படுத்துவது கழுத்து வளைவைத் தடுக்கும் ^[1].

போலிப் பயண நடை (Fake Commute Walk): அலுவலகத்திற்குச் செல்லாத நாட்களிலும் கூட, பணி தொடங்குவதற்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன்பாக வீட்டை விட்டு வெளியேறி தெருவிலோ பூங்காவிலோ 15 நிமிடங்கள் உலாவிவிட்டு வாருங்கள்; அதேபோல மாலை பணி முடிந்ததும் மடிக்கணினியை மூடிவிட்டு மீண்டும் 15 நிமிடங்கள் நடந்து வாருங்கள். இது உங்கள் மூளைக்கு வேலை நேரம் தொடங்கிவிட்டது மற்றும் முடிந்துவிட்டது என்ற தெளிவான எல்லையை வகுத்து மன அழுத்தத்தை வேரறுக்கும் ^[1], ^[4].

பொமடோரோ உடலியக்க சுழற்சி (Pomodoro Movement Cycle): வீட்டிலிருந்து பணிபுரிபவர்கள் 25 நிமிடங்கள் ஆழ்ந்த கணினிப் பணி, அதைத் தொடர்ந்து 5 நிமிடங்கள் எழுந்து நடப்பது அல்லது எளிய உடற்பயிற்சி செய்வது என்ற பொமடோரோ சுழற்சியைப் பின்பற்றலாம். அத்துடன் காலை 8 மணிக்குள் 15 நிமிடங்கள் இயற்கை வெயிலில் நிற்பது கண்களின் வழியே மூளையின் மாஸ்டர் கடிகாரமான சுப்ரா கயாஸ்மேடிக் நியூக்ளியஸை (Suprachiasmatic Nucleus – SCN) தூண்டி, உடலின் சர்க்காடியன் சுழற்சியைச் சீரமைத்து இரவில் சிறந்த தூக்கத்தை அளிக்கிறது ^[1], ^[4].

ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்: வீட்டில் இருக்கும் போது அடிக்கடி சமையலறைக்குச் சென்று நொறுக்குத் தீனிகள், பிஸ்கட்டுகள் மற்றும் வறுத்த தின்பண்டங்களை உண்பதைத் தவிர்த்து, வெள்ளரிக்காய், காரட் துண்டுகள், ஊறவைத்த பாதாம், சுண்டல், வறுத்த பொட்டுக்கடலை போன்ற உயர் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். போதுமான அளவு வெதுவெதுப்பான நீரை நாள் முழுவதும் அருந்துங்கள் ^[2], ^[4].

அலுவலகப் பணியும் வீட்டிலிருந்து செய்யும் வேலையும் நமது வாழ்வாதாரத்தின் மிக உன்னதமான சாதனங்கள் ஆகும். ஆனால் அந்த வேலைக்காக நமது கல்லீரலையும், இதயத்தையும், மன அமைதியையும் பலிகொடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இந்த எளிய உடலியக்கங்களையும், நுண் நடைப்பயிற்சிகளையும் தினசரி வழக்கமாக்கிக் கொண்டால், எந்தவித கொழுப்பும் சேராமல், முழு உடற்தகுதியுடன், ஆரோக்கியமான நீண்ட வாழ்வை நம்மால் எளிதாக அடைய முடியும் ^[1], ^[2].

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

இந்த ஆய்வு பற்றி வாசகர்கள் கேட்பவை

5

1ஜிம்முக்குச் செல்லாமல் அலுவலகத்தில் மட்டுமே நடப்பது உடற்தகுதியைத் தருமா?

ஆம், தொடர்ச்சியாக அமர்ந்திருக்கும் பழக்கத்தை உடைத்து நாள் முழுவதும் NEAT மற்றும் சோலியஸ் அசைவுகள் மூலம் செலவிடப்படும் ஆற்றல், தீவிர உடற்பயிற்சிக் கூடப் பயிற்சியை விட வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் இதய நாள பாதுகாப்பைச் சிறப்பாக வழங்குகிறது என்று உடலியக்க ஆய்வுகள் உறுதிசெய்கின்றன.

2சோலியஸ் புஷ்-அப் பயிற்சியை ஒரு நாளில் எத்தனை முறை செய்யலாம்?

சோலியஸ் தசை மெதுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற தசை நார்களால் (Slow-twitch Oxidative Fibres) ஆனது; இது லாக்டிக் அமிலத்தைச் சுரக்காமல் கிளைகோஜன் சேமிப்பையும் தீர்க்காமல் இயங்குவதால் சோர்வடைவதே இல்லை. எனவே அலுவலக நேரத்தில் மணிக்கணக்கில் கூட இதனைத் தொடர்ந்து செய்யலாம்.

3வீட்டிலிருந்து பணிபுரிபவர்கள் தொப்பை கொழுப்பைத் தவிர்ப்பது எப்படி?

மதிய உணவுக்குப் பின் கட்டாயமாக 10 நிமிடங்கள் நடப்பது, சமையலறையில் உள்ள நொறுக்குத் தீனிகளுக்குப் பதிலாக ஊறவைத்த நட்ஸ் மற்றும் சுண்டல் உண்பது, போலிப் பயண நடை (Fake Commute Walk) மேற்கொள்வது ஆகியவை தொப்பை உருவாவதைத் தடுக்கும்.

4அலுவலகத்தில் ஏற்படும் கடுமையான தலைவலி மற்றும் கண் சோர்வை எவ்வாறு போக்குவது?

ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் 20 அடி தொலைவில் உள்ள காட்சிகளை 20 வினாடிகள் பார்க்கும் 20-20-20 விதியையும், வேகஸ் நரம்பைத் தூண்டும் உடலியல் பெருமூச்சுப் பயிற்சியையும் (Physiological Sigh) மேற்கொள்வது உடனடி நிவாரணம் அளிக்கும்.

5நின்று கொண்டே வேலை செய்யும் மேசைகள் (Standing Desks) பயனுள்ளவையா?

நின்று கொண்டே வேலை செய்வது அமர்வதை விடக் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கும்; ஆனால் ஒரே இடத்தில் அசையாமல் நின்றுகொண்டிருப்பது கால்களில் இரத்தக் குழாய் வீக்கத்தை (Varicose Veins) ஏற்படுத்தலாம். எனவே 30 நிமிடம் அமர்தல், 30 நிமிடம் நிற்றல் அல்லது நடத்தல் என்ற சுழற்சி முறையே சிறந்தது.

சொல் விளக்கம்

இந்தக் கட்டுரையில் வரும் அறிவியல் சொற்கள்

5

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாட்டு வெப்ப உருவாக்கம்

ஜிம்முக்குச் செல்லாமல் அன்றாட சிறு அசைவுகள், நிற்றல், நடை மூலம் எரிக்கப்படும் கலோரி ஆற்றல்.

Visceral Fatஉள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு

கல்லீரல் மற்றும் குடலைச் சுற்றிப் படிந்து இன்சுலின் எதிர்ப்பையும் நாள்பட்ட அழற்சியையும் தூண்டும் நச்சுக் கொழுப்பு.

Soleus Pushupசோலியஸ் தசை இயக்கம்

அமர்ந்த நிலையிலேயே குதிகால்களை உயர்த்தி இறக்குவதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரையையும் கொழுப்பையும் உறிஞ்சி எரிக்கும் நுண் பயிற்சி.

Exercise Snacksஉடற்பயிற்சி இடைவேளைகள்

பணி நேரத்தின் போது பல முறை செய்யப்படும் 1 முதல் 2 நிமிட எளிய தசை இயக்கங்கள்.

Physiological Sighஉடலியல் பெருமூச்சுப் பயிற்சி

இரட்டை மூச்சிழுப்பு மற்றும் நீண்ட வாய்வழி மூச்சு வெளியேற்றம் மூலம் வேகஸ் நரம்பைத் தூண்டி மன அழுத்தத்தைத் தணிக்கும் முறை.

மேற்கோள்கள்

1. ↩ Duran AT, Friel CP, Serafini MA, Ensari I, Cheung YK, Diaz KM. Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Crossover Trial. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(5):847-855
2. ↩ Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022;25(9):104869
3. ↩ Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012;35(5):976-983
4. ↩ Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702
5. ↩ Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787
6. ↩ Islam H, Gibala MJ, Little JP. Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health. Exerc Sport Sci Rev. 2022;50(1):31-37