வைட்டமின்கள் மற்றும் குறைபாடுகள்

வைட்டமின்கள் நம் உடலின் அற்புதமான செயல்பாடுகளுக்கு அடித்தளம் அமைக்கும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள். இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (Micronutrients), மிகச் சிறிய அளவிலேயே தேவைப்பட்டாலும், நம் ஆரோக்கியத்தில் மிகப்பெரிய பங்காற்றுகின்றன. ஆற்றல் உற்பத்தி முதல் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி வரை, பல முக்கிய செயல்முறைகளில் இவை ஈடுபட்டுள்ளன. ஆனால், இந்த வைட்டமின்களின் வழங்கல் குறையும் போது என்ன நடக்கும்? வைட்டமின் குறைபாடுகள், சிறிய அறிகுறிகளில் தொடங்கி, கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த விரிவான வழிகாட்டி, வைட்டமின்கள் மற்றும் அவற்றின் குறைபாடுகள் குறித்த முழுமையான புரிதலை வழங்கும்.

முக்கிய சிறப்பம்சங்கள்

• வைட்டமின்களின் வகைகள் (கொழுப்பில் கரையக்கூடிய மற்றும் நீரில் கரையக்கூடியவை) மற்றும் அவற்றின் உடலியல் பங்கு.
• முக்கிய வைட்டமின்களான A, B காம்ப்ளக்ஸ், C, D, E, K ஆகியவற்றின் ஆதாரங்கள், குறைபாட்டு அறிகுறிகள் மற்றும் ஆபத்து காரணிகள்.
• வைட்டமின் குறைபாடுகளைக் கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சையளித்தல்.
• வைட்டமின் குறைபாடுகளைத் தடுப்பதற்கான திறம்பட்ட தடுப்பு உத்திகள்.

வைட்டமின்கள் என்றால் என்ன? கொழுப்பில் கரையக்கூடியவை vs நீரில் கரையக்கூடியவை

வைட்டமின்கள், உடலில் எவ்வாறு உறிஞ்சப்பட்டு சேமிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்து இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன:

கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் (Fat-soluble vitamins): A, D, E, K வைட்டமின்கள் கொழுப்பில் கரையும் தன்மையுடையவை. இவை உணவில் உள்ள கொழுப்புகளுடன் சேர்ந்து உறிஞ்சப்பட்டு, கொழுப்புத் திசுக்களிலும், கல்லீரலிலும் சேமிக்கப்படுகின்றன. இந்தச் சேமிப்புத் திறன் நன்மை பயக்கும் என்றாலும், அதிக அளவில் உட்கொள்ளுதல், குறிப்பாக சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம், நச்சுத்தன்மை (Toxicity) ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் (Water-soluble vitamins): B காம்ப்ளக்ஸ் மற்றும் C வைட்டமின்கள் நீரில் கரையும் தன்மையுடையவை. இவை உடலில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு சேமிக்கப்படுவதில்லை. அதிகப்படியான அளவு சிறுநீர் வழியாக வெளியேற்றப்படுகிறது. எனவே, நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை நாள்தோறும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின்கள் ஏன் முக்கியமானவை?

வைட்டமின்கள் நம் உடலின் அன்றாட செயல்பாடுகளுக்கு இன்றியமையாதவை. அவை பல முக்கிய செயல்பாடுகளில் பங்கேற்கின்றன:

• ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம் (Energy Metabolism): கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை ஆற்றலாக மாற்றுவதில் B வைட்டமின்கள் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.
• நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு ஆதரவு (Immune System Support): வைட்டமின்கள் A, C, D, E, மற்றும் B6 நோய்க்கிருமிகளுக்கு எதிராகப் பாதுகாப்பை வழங்குகின்றன.
• எலும்பு வலிமை & வளர்ச்சி (Bone Strength & Growth): வைட்டமின்கள் D, K, மற்றும் C கால்சியம் உறிஞ்சுதலையும், எலும்பு தாதுவாக்கத்தையும் (Mineralization) மேம்படுத்துகின்றன.
• செல்லுலார் பாதுகாப்பு (Cellular Protection): வைட்டமின்கள் C, E, மற்றும் A (பீட்டா கரோட்டின்) ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களாக (Antioxidants) செயல்பட்டு, தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை (Free Radicals) நடுநிலையாக்குகின்றன.

ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் (Free Radicals): உடலில் உள்ள அணுக்களில் ஒற்றை எலக்ட்ரான்கள் இருக்கும் போது உருவாகும் அதிக ஆற்றல் கொண்ட மூலக்கூறுகள். இவை செல்களுக்கு சேதம் விளைவிக்கும். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இவற்றின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கின்றன.

• பார்வை ஆரோக்கியம் (Vision Health): வைட்டமின் A குறைந்த ஒளி நிலையில் பார்வையைப் பாதுகாக்கவும், கண் திசுக்களைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது.
• இரத்தம் உறைதல் & காயம் குணப்படுத்துதல் (Blood Clotting & Wound Healing): வைட்டமின் K இரத்தம் உறைவதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. வைட்டமின் C கொலாஜன் (Collagen) உற்பத்தியில் ஈடுபட்டு, காயம் குணமாவதை விரைவுபடுத்துகிறது.

கொலாஜன் (Collagen): தோல், எலும்புகள், குருத்தெலும்புகள் போன்ற இணைப்புத் திசுக்களின் முக்கிய கட்டமைப்புப் புரதம்.

• நரம்பு மண்டல செயல்பாடு (Nervous System Function): B வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் E நரம்புச் செய்திகளின் கடத்தலையும், மூளை ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன.
• சிவப்பு இரத்த அணு உருவாக்கம் (Red Blood Cell Formation): வைட்டமின்கள் B12, B9 (ஃபோலேட்), மற்றும் B6 சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் உற்பத்தியில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.
• தோல் ஆரோக்கியம் (Skin Health): வைட்டமின்கள் A, C, E, மற்றும் பயோட்டின் (Biotin) தோலின் ஆரோக்கியத்தையும், பழுதுபார்ப்பையும் மேம்படுத்துகின்றன.

பொதுவான வைட்டமின்கள், ஆதாரங்கள் & குறைபாட்டு அறிகுறிகள்

இப்போது, முக்கிய வைட்டமின்களின் விவரங்களைப் பார்ப்போம்:

வைட்டமின் A (ரெட்டினோல்/பீட்டா-கரோட்டின்) (Retinol/Beta-carotene) – கொழுப்பில் கரையக்கூடியது

முக்கிய பங்கு: குறைந்த ஒளி பார்வை, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, இனப்பெருக்கம், தோல் ஆரோக்கியம், சுவாச மற்றும் செரிமான மண்டலங்களின் செயல்பாடு, செல் வளர்ச்சி.

ஆதாரங்கள்:

• முன் உருவாக்கப்பட்ட வைட்டமின் A (Preformed Vitamin A): கல்லீரல், காட் லிவர் ஆயில் (Cod Liver Oil), முட்டை, பால்.
• புரோவைட்டமின் A கரோட்டினாய்டுகள் (Provitamin A Carotenoids): கேரட், சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, பூசணி, கீரை, காலே (Kale), முலாம்பழம், ஆரஞ்சு/மஞ்சள் நிற குடைமிளகாய். இவை உடலில் வைட்டமின் A ஆக மாற்றப்படுகின்றன.

குறைபாட்டு அறிகுறிகள்: மாலைக்கண் நோய் (Nyctalopia), கடுமையான கண் வறட்சி (Xerophthalmia), வறண்ட தோல், பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, குழந்தைகளில் மோசமான வளர்ச்சி, கருவுறுதல் பிரச்சினைகள்.

முக்கிய ஆபத்து காரணிகள்: ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, கொழுப்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் நோய்கள் (கிரோன் நோய் (Crohn’s Disease), செலியாக் நோய் (Celiac Disease), சிஸ்டிக் ஃபைப்ரோஸிஸ் (Cystic Fibrosis)), கல்லீரல் கோளாறுகள்.

B வைட்டமின்கள் (காம்ப்ளக்ஸ்) (B Vitamins Complex) – நீரில் கரையக்கூடியவை

B வைட்டமின்கள் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நரம்பு மண்டல செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானவை. குறைபாடுகள் பெரும்பாலும் பல B வைட்டமின்களை ஒரே நேரத்தில் பாதிக்கின்றன.

முக்கிய பங்கு: ஆற்றல் உற்பத்தி, நரம்பு செயல்பாடு, சிவப்பு இரத்த அணு உற்பத்தி, DNA தொகுப்பு, ஹார்மோன் உற்பத்தி, மூளை ஆரோக்கியம்.

ஆதாரங்கள்: முழு தானியங்கள், இறைச்சி (குறிப்பாக கல்லீரல்), கோழி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், விதைகள், கொட்டைகள், அடர் பச்சை இலைக் காய்கறிகள், செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள். குறிப்பு: B12 வைட்டமின் முதன்மையாக விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகிறது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

பொதுவான குறைபாட்டு அறிகுறிகள் (குறிப்பிட்ட B வைட்டமினைப் பொறுத்து மாறுபடும்):

• B12 (கோபாலமின்) / B9 (ஃபோலேட்): மெகாலோபிளாஸ்டிக் அனீமியா (Megaloblastic Anemia) (பெரிய, முதிர்ச்சியடையாத சிவப்பு இரத்த அணுக்கள்), சோர்வு, பலவீனம், வெளிறிய தோல், மூச்சுத் திணறல், நரம்பு பாதிப்பு, அறிவாற்றல் பிரச்சினைகள், மனச்சோர்வு, நாக்கு புண் (Glossitis), வாய் புண்கள்.
• B6 (பைரிடாக்சின்): புற நரம்பியல் (Peripheral Neuropathy), இரத்த சோகை, தோல் அழற்சி (Dermatitis), வாயின் மூலைகளில் விரிசல் (Cheilosis), வீங்கிய நாக்கு, குழப்பம், மனச்சோர்வு, பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி.
• B1 (தியாமின்): சோர்வு, எரிச்சல், மோசமான நினைவாற்றல், தசை பலவீனம், பெரிபெரி (Beriberi) (இதயம் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை பாதிக்கும் நோய்), குழப்பம்.
• B3 (நியாசின்): பெல்லாக்ரா (Pellagra) (“3 Ds” – Dermatitis, Diarrhea, Dementia), சோர்வு, வாந்தி, மனச்சோர்வு.
• B2 (ரிபோஃப்ளேவின்): தோல் கோளாறுகள், வாய் மூலைகளில் விரிசல், வீங்கிய நாக்கு, முடி உதிர்தல், தொண்டை புண், ஒளி உணர்திறன் (Photosensitivity).

முக்கிய ஆபத்து காரணிகள்: மோசமான உணவுப் பழக்கங்கள், மதுப்பழக்கம், மாலப்சார்ப்ஷன் (Malabsorption) சிண்ட்ரோம்கள், சில மருந்துகள், சைவ/சைவ உணவு உண்பவர்கள் (B12), கர்ப்பம்/தாய்ப்பால், மரபணு காரணிகள்.

மாலப்சார்ப்ஷன் (Malabsorption): உணவில் இருக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் சரியாக உறிஞ்சப்படாத நிலை.

வைட்டமின் C (அஸ்கார்பிக் அமிலம்) (Ascorbic Acid) – நீரில் கரையக்கூடியது

முக்கிய பங்கு: சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட், கொலாஜன் தொகுப்பு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, இரும்பு உறிஞ்சுதல், காயம் குணப்படுத்துதல்.

ஆதாரங்கள்: சிட்ரஸ் பழங்கள், பெர்ரி, கிவி, குடைமிளகாய், ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், தக்காளி, கீரை, உருளைக்கிழங்கு.

குறைபாட்டு அறிகுறிகள்: சோர்வு, உடல்நலக்குறைவு, பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, ஈறுகளில் இரத்தப்போக்கு, வறண்ட தோல், எளிதில் சிராய்ப்பு, மெதுவாக காயம் குணமாதல், மூட்டு வலி, வீங்கிய ஈறுகள், பல் இழப்பு. கடுமையான, நீடித்த குறைபாடு ஸ்கர்வி (Scurvy)க்கு வழிவகுக்கும்.

முக்கிய ஆபத்து காரணிகள்: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இல்லாத உணவு, புகைபிடித்தல், மது துஷ்பிரயோகம், சில நாட்பட்ட நோய்கள், டயாலிசிஸ் (Dialysis).

வைட்டமின் D (கால்சிஃபெரால்) (Calciferol) – “சூரிய ஒளி வைட்டமின்” – கொழுப்பில் கரையக்கூடியது

முக்கிய பங்கு: எலும்பு தாதுவாக்கம், கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் உறிஞ்சுதல், நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு, தசை செயல்பாடு, செல் வளர்ச்சி கட்டுப்பாடு.

ஆதாரங்கள்:

• சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு (Sunlight Exposure): தோல் UVB கதிர்களின் மூலம் வைட்டமின் D ஐ உற்பத்தி செய்கிறது.
• உணவு: கொழுப்பு மீன், மீன் கல்லீரல் எண்ணெய்கள், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, பாலாடைக்கட்டி, மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், UV-வெளிப்படுத்தப்பட்ட காளான்கள்.
• செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்: பால், தயிர், ஆரஞ்சு சாறு, காலை உணவு தானியங்கள்.

குறைபாட்டு அறிகுறிகள்: சோர்வு, எலும்பு வலி, தசை பலவீனம், மனநிலை மாற்றங்கள், பலவீனமான காயம் குணப்படுத்துதல், முடி உதிர்தல் (Alopecia), நோய்த்தொற்றுகளுக்கு அதிக பாதிப்பு. கடுமையான குறைபாடு குழந்தைகளில் ரிக்கெட்ஸ் (Rickets) மற்றும் பெரியவர்களில் ஆஸ்டியோமலாசியா (Osteomalacia)/ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (Osteoporosis) ஏற்படுத்தும்.

முக்கிய ஆபத்து காரணிகள்: போதுமான சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு இல்லாமை, கருமையான தோல் நிறமி, வயதான வயது, உடல் பருமன், கொழுப்பு மாலப்சார்ப்ஷன் நிலைமைகள், சிறுநீரகம்/கல்லீரல் நோய்.

வைட்டமின் E (டோகோபெரோல்) (Tocopherol) – கொழுப்பில் கரையக்கூடியது

முக்கிய பங்கு: சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட், செல் சவ்வுகளைப் பாதுகாத்தல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்துதல்.

ஆதாரங்கள்: கொட்டைகள், விதைகள், தாவர எண்ணெய்கள், கீரை, ப்ரோக்கோலி, வெண்ணெய்.

குறைபாட்டு அறிகுறிகள்: மனிதர்களில் அரிதானது, பொதுவாக குறிப்பிட்ட மரபணு அசாதாரணங்கள் அல்லது கொழுப்பு மாலப்சார்ப்ஷன் நிலைமைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. புற நரம்பியல், அடாக்ஸியா (Ataxia) (தசை கட்டுப்பாடு இழப்பு), விழித்திரை நோய், பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்.

முக்கிய ஆபத்து காரணிகள்: கொழுப்பு உறிஞ்சுதல் அல்லது வைட்டமின் E போக்குவரத்தைப் பாதிக்கும் மரபணு அசாதாரணங்கள், கடுமையான நாள்பட்ட கொழுப்பு மாலப்சார்ப்ஷன்.

வைட்டமின் K (பைலோகுவினோன்/மெனாகுவினோன்கள்) (Phylloquinone/Menaquinones) – கொழுப்பில் கரையக்கூடியது

முக்கிய பங்கு: இரத்தம் உறைதல், எலும்பு வளர்சிதை மாற்றம்.

ஆதாரங்கள்:

• K1 (பைலோகுவினோன்): பச்சை இலைக் காய்கறிகள்.
• K2 (மெனாகுவினோன்கள்): புளித்த உணவுகள், கல்லீரல், முட்டையின் மஞ்சள் கரு. குடல் பாக்டீரியா சில K2 ஐ உற்பத்தி செய்கிறது.

குறைபாட்டு அறிகுறிகள்: பலவீனமான இரத்தம் உறைதல், எளிதில் சிராய்ப்பு, அதிகப்படியான இரத்தப்போக்கு, மூக்கில் இரத்தம் வடிதல் (Epistaxis), ஈறுகளில் இரத்தப்போக்கு, சிறுநீர்/மலத்தில் இரத்தம், கடுமையான மாதவிடாய் காலங்கள். பிறந்த குழந்தைகளில் கடுமையான குறைபாடு உயிருக்கு ஆபத்தான மண்டையோட்டு இரத்தப்போக்கை ஏற்படுத்தும்.

முக்கிய ஆபத்து காரணிகள்: பிறந்த குழந்தைகள், கொழுப்பு மாலப்சார்ப்ஷன், கல்லீரல் நோய், நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளின் நீண்டகால பயன்பாடு, ஆன்டிகோகுலண்ட் (Anticoagulant) மருந்துகளின் பயன்பாடு (வார்ஃபரின் (Warfarin) போன்றவை).

உங்களுக்குத் தெரியுமா?
வைட்டமின் D உற்பத்திக்கு சூரிய ஒளி அவசியம் என்றாலும், அதிகப்படியான சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு தோல் புற்றுநோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும். எனவே, சூரிய ஒளி வெளிப்பாட்டை மிதமாக வைத்திருப்பது முக்கியம்.

வைட்டமின் குறைபாடுகளுக்கு யார் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்?

மோசமான உணவுப் பழக்கத்தினால் யாருக்கும் வைட்டமின் குறைபாடு ஏற்படலாம் என்றாலும், சில குழுக்கள் அதிக ஆபத்தில் உள்ளன:

• மாலப்சார்ப்ஷன் சிண்ட்ரோம்கள் உள்ள நபர்கள்: செலியாக் நோய், கிரோன் நோய், அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி (Ulcerative Colitis), சிஸ்டிக் ஃபைப்ரோஸிஸ், கணைய அழற்சி (Pancreatitis).
• வயதான பெரியவர்கள்: பசியின்மை குறைவு, செரிமானத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், வைட்டமின் D உற்பத்தி குறைவு, பல மருந்துகளின் பயன்பாடு.
• கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள்: அதிகரித்த ஊட்டச்சத்து தேவைகள் (குறிப்பாக ஃபோலேட், இரும்பு, வைட்டமின் D, கால்சியம்).
• சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள்: B12 குறைபாட்டின் ஆபத்து, மற்றும் வைட்டமின் D, கால்சியம், இரும்பு, துத்தநாகம் (Zinc), ஒமேகா-3 (Omega-3) போன்றவற்றின் குறைபாடு.
• மது பயன்பாட்டுக் கோளாறு உள்ள நபர்கள்: ஆல்கஹால் பல வைட்டமின்களின் உறிஞ்சுதலில் தலையிடுகிறது.
• வரையறுக்கப்பட்ட சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு உள்ளவர்கள்: வைட்டமின் D குறைபாட்டின் ஆபத்து.
• சில மருந்துகளில் உள்ளவர்கள்: சில மருந்துகள் வைட்டமின் உறிஞ்சுதலில் தலையிடலாம்.
• நாள்பட்ட சிறுநீரகம் அல்லது கல்லீரல் நோய் உள்ளவர்கள்: இந்த உறுப்புகள் வைட்டமின்களை செயல்படுத்துவதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.
• கட்டுப்பாடான உணவுகளைப் பின்பற்றும் நபர்கள்: ஃபேட் டயட்கள் (Fad Diets) அல்லது முறையான திட்டமிடல் இல்லாமல் முழு உணவு குழுக்களையும் நீக்கும் உணவுகள்.

நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சை

நோயறிதல்: தொடர்ச்சியான அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால், ஒரு சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும். நோயறிதல் பொதுவாக உங்கள் மருத்துவ வரலாறு, அறிகுறிகள், உணவுப் பழக்கங்கள், உடல் பரிசோதனை, மற்றும் இரத்தப் பரிசோதனைகளை உள்ளடக்கும்.

சிகிச்சை: சிகிச்சையானது குறைபாடுள்ள வைட்டமின் மற்றும் குறைபாட்டின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது. இது உணவு மாற்றங்கள், வாய்வழி சப்ளிமெண்ட்ஸ், அல்லது கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில் ஊசி போடுதல் (எ.கா., B12 ஊசி) ஆகியவற்றை உள்ளடக்கும். அதிக அளவு சப்ளிமெண்ட்ஸ்களை சுயமாக எடுத்துக்கொள்ளாமல் இருப்பது முக்கியம், குறிப்பாக கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களுக்கு.

வைட்டமின் குறைபாடுகளைத் தடுத்தல்: ஒரு முன்கூட்டிய அணுகுமுறை

வைட்டமின் குறைபாடுகளைத் தடுப்பதற்கான மிக முக்கியமான முறை, சமச்சீரான, மாறுபட்ட, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு.

• முழு உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், ஒல்லியான புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்.
• வானவில்லை உண்ணுங்கள்: வெவ்வேறு வண்ணப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வெவ்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன.
• பல்வேறு புரத ஆதாரங்களைச் சேர்க்கவும்: இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், டோஃபு, கொட்டைகள், விதைகள்.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய்.
• லேபிள்களைப் படியுங்கள்: D, B12, மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற வைட்டமின்களால் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளைத் தேடுங்கள்.
• பாதுகாப்பான சூரிய ஒளியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: வைட்டமின் D க்காக சூரிய ஒளியில் குறுகிய காலம் இருங்கள், ஆனால் எப்போதும் எரிவதைத் தவிர்க்கவும்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: இவை பெரும்பாலும் அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளன.
• இலக்கு வைக்கப்பட்ட சப்ளிமெண்டேஷனைக் கவனியுங்கள்: நீங்கள் அதிக ஆபத்துள்ள குழுவில் இருந்தால், சப்ளிமெண்டேஷன் தேவைகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் விவாதிக்கவும்.