ஏன் நமக்கு புரதம் தேவை? ஒரு விரிவான பார்வை

மனித உடல் ஒரு அற்புதமான உயிரியல் கட்டமைப்பு. அது சீராக இயங்குவதற்கும், ஆற்றலைப் பெறுவதற்கும், திசுக்களைப் புதுப்பிப்பதற்கும் உணவின் வழியே பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் இணைந்து புரதம் (Protein) மனித உடலின் முதன்மையான கட்டுமானப் பொருளாகச் செயல்படுகிறது. உடலின் ஒவ்வொரு செல்லிலும் புரதம் நிறைந்துள்ளது; அது இல்லாமல் மனித உயிர்வாழ்வு சாத்தியமில்லை.

புரதம் என்றால் என்ன?

புரதம் என்பது அமினோ அமிலங்களால் (Amino Acids) உருவாக்கப்பட்ட ஒரு பெரிய சிக்கலான மூலக்கூறு (Macromolecule) ஆகும். இந்த அமினோ அமிலங்கள் பெப்டைடு பிணைப்புகளால் (Peptide Bonds) ஒன்றிணைந்து நீண்ட சங்கிலிகளாக உருவாகின்றன. ஒவ்வொரு புரத மூலக்கூறும் ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் அமைந்த அமினோ அமிலங்களின் தனித்துவமான கட்டமைப்பைக் கொண்டுள்ளது.

அமினோ அமிலங்கள்: புரதத்தின் கட்டுமானத் தொகுதிகள்

மனித உடலுக்கு சுமார் 20 வகையான அமினோ அமிலங்கள் தேவைப்படுகின்றன. இவை இரண்டு முக்கிய பிரிவுகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன:

• அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (Essential Amino Acids – 9 வகைகள்): இவற்றை மனித உடலால் தானாக உற்பத்தி செய்ய முடியாது. எனவே, அன்றாட உணவின் மூலம் மட்டுமே உடலுக்கு வழங்க வேண்டும். (ஹிஸ்டிடின், ஐசோலூசின், லூசின், லைசின், மெத்தியோனைன், ஃபினைல்அலனைன், திரியோனைன், டிரிப்டோபான், வேலினைன்).
• அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலங்கள் (Non-Essential Amino Acids – 11 வகைகள்): இவற்றை மனித உடலே மற்ற மூலக்கூறுகளிலிருந்து சுயமாக உற்பத்தி செய்துகொள்ளும் திறன் கொண்டது. (அலனைன், அர்ஜினைன், அஸ்பாரஜின், அஸ்பார்டிக் அமிலம், சிஸ்டீன், குளூட்டாமிக் அமிலம், குளூட்டமைன், கிளைசின், புரோலின், செரின், டைரோசின்).

தொடர்புடைய கட்டுரை: உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு காரணமாக உள்ள சர்க்கரை

உடலில் புரதத்தின் முதன்மைச் செயல்பாடுகள்

புரதங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு அடிப்படை செயல்பாட்டிலும் நேரடிப் பங்காற்றுகின்றன:

• செல் வளர்ச்சி மற்றும் திசுக்கள் பழுதுபார்த்தல்: தசைகள், எலும்புகள், தோல், முடி மற்றும் நகங்களை உருவாக்கவும், சேதமடைந்த செல்களைப் புதுப்பிக்கவும் புரதம் மிக அவசியம். காயங்கள் ஆறுவதற்கும், அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் குணமடைவதற்கும் புரதம் தேவை.
• நொதிகள் (Enzymes) உற்பத்தி: உடலில் நிகழும் பல்லாயிரக்கணக்கான உயிர்வேதியியல் வினைகளைத் துரிதப்படுத்தும் நொதிகள் அனைத்தும் புரதங்களால் ஆனவை. செரிமானம் முதல் ஆற்றல் உருவாக்கம் வரை நொதிகளே இயக்குகின்றன.
• ஹார்மோன்கள் உற்பத்தி: இன்சுலின் (Insulin), குளுக்கான்கான் போன்ற வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் முக்கிய ஹார்மோன்கள் புரத மூலக்கூறுகளால் ஆனவை.
• நோயெதிர்ப்பு ஆற்றல் (Antibodies): உடலில் நுழையும் பாக்டீரியா, வைரஸ் போன்ற நோய்க்கிருமிகளை எதிர்த்துப் போராடும் ஆன்டிபாடிகள் புரதங்களால் கட்டமைக்கப்படுகின்றன.
• ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து போக்குவரத்து: இரத்தத்தில் உள்ள ஹீமோகுளோபின் (Hemoglobin) ஒரு புரதமாகும்; இது நுரையீரலில் இருந்து ஆக்ஸிஜனை அனைத்து திசுக்களுக்கும் சுமந்து செல்கிறது.
• திரவ மற்றும் pH சமநிலை: இரத்த நாளங்களில் இருந்து திரவங்கள் கசிந்து திசுக்களில் தேங்காமல் அல்புமின் (Albumin) புரதம் சமநிலையைப் பாதுகாக்கிறது.

விலங்கு புரதம் vs தாவர புரதம்: அறிவியல் ஒப்பீடு

• விலங்கு புரதம் (Animal Protein): அனைத்து 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் நிறைந்த முழுமையான புரதம் (Complete Protein). அதிக உயிரியல் மதிப்பு (High Biological Value) மற்றும் எளிதில் செரிக்கும் தன்மை. கோழி இறைச்சி, முட்டை, மீன், பால், தயிர், பனீர் ஆகியவை சிறந்த உதாரணங்கள். வைட்டமின் B12, இரும்புச்சத்து மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றுடன் இயல்பாகக் கிடைக்கிறது.
• தாவர புரதம் (Plant Protein): பெரும்பாலான தாவர உணவுகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டு அமினோ அமிலங்கள் குறைவாக இருக்கும். நார்ச்சத்து, ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியன்ட்ஸ் நிறைந்தது. பருப்பு வகைகள், சோயா, டோஃபு, கொண்டைக்கடலை, பாதாம் மற்றும் ஓட்ஸ் சிறந்த உதாரணங்கள். நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் இல்லாத இதயத்திற்கு உகந்த தேர்வு.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

மருத்துவ வழிகாட்டுதலின்படி (Dietary Reference Intake – DRI), ஆரோக்கியமான ஒரு வயது வந்த நபருக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 0.8 கிராம் புரதம் தினசரி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும் தனிநபரின் வாழ்க்கை முறைக்கேற்ப இத்தேவை மாறுபடுகிறது:

• இயல்பான பெரியவர்கள் (Sedentary Adults): 0.8 கிராம் / கிலோ (எடுத்துக்காட்டாக, 60 கிலோ எடை உள்ளவருக்கு நாளொன்றுக்கு சுமார் 48 கிராம்).
• உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள்: தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்சிக்கு 1.2 முதல் 2.0 கிராம் / கிலோ வரை தேவைப்படலாம்.
• கர்ப்பிணிகள் மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்கள்: கருவின் வளர்ச்சிக்கும் தாய்ப்பால் உற்பத்திக்கும் கூடுதல் புரதம் தேவை.
• முதியவர்கள் (Sarcopenia தடுப்பு): தசை இழப்பைத் தடுக்க 1.0 முதல் 1.2 கிராம் / கிலோ உட்கொள்வது நல்லது.
• சிறுநீரகக் கோளாறு உள்ளவர்கள்: சிறுநீரகச் சுமையைத் தவிர்க்க மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி புரத அளவை மட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

புரதம் நிறைந்த சிறந்த உணவுகள்: ஊட்டச்சத்து அட்டவணை

புரதக் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்

உடலுக்குத் தேவையான புரதம் தொடர்ந்து கிடைக்காத போது பின்வரும் எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் தென்படும்:

• தசை பலவீனம் மற்றும் தசை இழப்பு (Muscle Wasting)
• அடிக்கடி நோய்வாய்ப்படுதல் மற்றும் பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு சக்தி
• காயங்கள் ஆறுவதில் அதீத தாமதம்
• முடி மெலிதாகுதல், உதிர்தல் மற்றும் நகங்கள் எளிதில் உடைதல்
• தோலில் தடிப்புகள் அல்லது வறட்சி ஏற்படுதல்
• கால் மற்றும் பாதங்களில் நீர் தேங்குதல் (எடிமா – Edema)

உடலின் ஒட்டுமொத்த இயக்கம், தசை வலிமை, நோயெதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் செல் புனரமைப்பு ஆகியவற்றிற்குப் புரதம் இன்றியமையாத அடித்தளமாகும். வயது, எடை மற்றும் அன்றாட உடல் உழைப்புக்கேற்ப தரமான புரத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உட்கொள்வது நீண்டகால நல்வாழ்விற்கு வழிவகுக்கும்.