கொண்டைக்கடலை – கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்து ஆரோகியத்தைக் கூட்டும் அதிசய தானியம்!

உணவுப் பழக்கங்களில் சின்ன மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியத்தில் பெரிய மாற்றங்களை ஏற்படுத்த முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆம், சமையலறைகளில் எளிதாக கிடைக்கக்கூடிய, குறைந்த விலையில் வாங்கக்கூடிய ஒரு சாதாரண தானியம், கொண்டைக்கடலை (Chickpeas) தான் அந்த ஆரோக்கிய மந்திரம்! சமீபத்திய ஆய்வு ஒன்றில், தினமும் ஒரு கப் கொண்டைக்கடலை சாப்பிடுவது உடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பதோடு, வீக்கத்தையும் (inflammation) கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இது குறித்து விரிவாகப் பார்ப்போம்.

முக்கிய சிறப்பம்சங்கள்

• கொண்டைக்கடலை கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவுகிறது.
• உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.
• இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைக்க உதவுகிறது.
• எடை மேலாண்மைக்கு சிறந்த உணவு.
• குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

ஆரோக்கியத்திற்கான எளிய தீர்வு

அமெரிக்காவின் புளோரிடா மாகாணத்தில் உள்ள ஆர்லாண்டோ நகரில் நடைபெற்ற அமெரிக்கன் சொசைட்டி ஃபார் நியூட்ரிஷன் (American Society for Nutrition) ஆண்டு கூட்டத்தில் ஜூன் 3ஆம் தேதி இந்த புதிய ஆய்வு முடிவுகள் வெளியிடப்பட்டன. சிகாகோவில் உள்ள இல்லினாய்ஸ் தொழில்நுட்பக் கழகத்தின் (Illinois Institute of Technology) ஊட்டச்சத்து நிபுணர் இந்திகா எடிரிசிங்கே (Indika Edirisinghe) தலைமையிலான ஆய்வுக் குழு இந்த கண்டுபிடிப்புகளை வெளியிட்டது.

இந்த ஆய்வில், தினமும் ஒரு கப் கொண்டைக்கடலை அல்லது பீன்ஸ் உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்தில் பெரிய மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும் என்று இந்திகா எடிரிசிங்கே குறிப்பிட்டார். பயறு வகைகளில் கலோரிகள் குறைவாகவும், புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகமாகவும் உள்ளன. இத்தகைய எளிய மாற்றங்கள் நீண்ட கால ஆரோக்கிய பலன்களை அளிக்கும் என்பது ஆய்வாளர்களின் கருத்தாகும்.

ஆய்வு என்ன சொல்கிறது?

இந்த ஆய்வில், சர்க்கரை நோய்க்கு முந்தைய நிலையில் (Prediabetes) இருந்த 72 நபர்கள் பங்கேற்றனர். அவர்கள் மூன்று குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டு, 12 வாரங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு முறையைப் பின்பற்றும்படி கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர்.

• முதல் குழு: தினமும் ஒரு கப் கொண்டைக்கடலை (Chickpeas) சாப்பிட வேண்டும்.
• இரண்டாம் குழு: தினமும் ஒரு கப் கருப்பு பீன்ஸ் (Black beans) சாப்பிட வேண்டும்.
• மூன்றாம் குழு: தினமும் ஒரு கப் வெள்ளை அரிசி (White rice) சாப்பிட வேண்டும் (இது கட்டுப்பாட்டுக் குழுவாக செயல்பட்டது).

12 வாரங்கள் முடிவடைந்ததும், ஒவ்வொரு குழுவினரின் உடல்நிலையும், குறிப்பாக அவர்களின் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் மற்றும் வீக்கத்தின் அறிகுறிகள் (blood markers of inflammation) ஆய்வு செய்யப்பட்டன.

கொலஸ்ட்ரால் மீது கொண்டைக்கடலையின் அற்புதம்

கொண்டைக்கடலை உட்கொண்ட குழுவினருக்கு, அவர்களின் மொத்த கொலஸ்ட்ரால் (Total Cholesterol) அளவு சுமார் 200 மில்லி கிராம்/டெசிலிட்டரில் (mg/dl) இருந்து 186 மில்லி கிராம்/டெசிலிட்டராகக் குறைந்தது கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. இந்த சிறிய குறைப்பைக் கூட “தங்கம்” (gold) என்று இந்திகா எடிரிசிங்கே குறிப்பிடுகிறார். இதன் பொருள், பங்கேற்பாளர்கள் ஆரோக்கியமான நிலைக்குத் திரும்பி வருகிறார்கள் என்பதாகும். மருத்துவர்கள், மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவை 200 mg/dl-க்குக் குறைவாக இருப்பது சாதாரணம் என்று கருதுகிறார்கள். இந்த ஆய்வு முடிவுகள், மருந்துகளின்றி, உணவு மூலம் கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்த முடியும் என்பதற்கான ஒரு வலுவான ஆதாரமாக அமைகிறது.

வீக்கத்தைக் குறைக்கும் சக்தி

கொண்டைக்கடலை மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் ஆகிய இரண்டு குழுக்களிலுமே, இரத்தத்தில் வீக்கத்தின் அறிகுறிகள் (signs of inflammation) கணிசமாகக் குறைந்து காணப்பட்டன. உடலில் ஏற்படும் நாள்பட்ட வீக்கம், இதய நோய், நீரிழிவு, புற்றுநோய் போன்ற பல தீவிர நோய்களுடன் தொடர்புடையது. கொண்டைக்கடலை மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற பயறு வகைகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள், இந்த வீக்கத்தைக் குறைத்து, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பெரிதும் உதவுகின்றன.

ஆய்வின் இணை ஆசிரியரும், இல்லினாய்ஸ் தொழில்நுட்பக் கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து நிபுணருமான மோர்கன் ஸ்மித் (Morganne Smith) கூறுகையில், “இந்த ஆரோக்கியப் பலன்கள், பீன்ஸின் எளிமையான தன்மை, மலிவான விலை மற்றும் எளிதில் கிடைக்கும் தன்மை ஆகியவற்றால் மேலும் உற்சாகப்படுத்துகின்றன” என்றார். இது, பொதுமக்கள் தங்கள் உணவில் அதிக பயறு வகைகளைச் சேர்ப்பதை மிகவும் எளிதாக்குகிறது.

கொண்டைக்கடலையின் பண்புகள்

கொண்டைக்கடலை ஏன் இவ்வளவு ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தருகிறது என்பதை நாம் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். இதன் தனித்துவமான ஊட்டச்சத்து கலவைதான் இதற்குக் காரணம்.

நார்ச்சத்து (Fiber)

கொண்டைக்கடலையில் கரையக்கூடிய (soluble) மற்றும் கரையாத (insoluble) நார்ச்சத்துகள் நிறைந்துள்ளன.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (Soluble Fiber): நீரில் கரையும் நார்ச்சத்து.
கரையாத நார்ச்சத்து (Insoluble Fiber): நீரில் கரையாத நார்ச்சத்து.

கொலஸ்ட்ரால் குறைப்பில் நார்ச்சத்து

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, குடலில் பித்த அமிலங்களுடன் (bile acids) பிணைந்து கொள்கிறது. இந்த பித்த அமிலங்கள் கொலஸ்ட்ராலிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. நார்ச்சத்து இந்த பித்த அமிலங்களை மீண்டும் உடலில் உறிஞ்சப்படாமல், மலத்தின் வழியே வெளியேற்றிவிடுகிறது. இதனால், புதிய பித்த அமிலங்களைத் தயாரிக்க கல்லீரல் அதிக கொலஸ்ட்ராலைப் பயன்படுத்த வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படுகிறது, இது இரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. மேலும், நார்ச்சத்து உணவில் இருந்து கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சப்படுவதையும் குறைக்கிறது.

செரிமான மண்டல ஆரோக்கியம்

கரையாத நார்ச்சத்து, மலத்தின் அளவை அதிகரித்து, சீரான குடல் இயக்கத்திற்கு உதவுகிறது. இது மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதோடு, குடல் புற்றுநோய் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

புரதம் (Protein)

கொண்டைக்கடலை ஒரு சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலமாகும். இது தசைகளின் வளர்ச்சிக்கும், பராமரிப்பிற்கும் அவசியமானது. இறைச்சி போன்ற விலங்குப் புரதங்களுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக இது அமைகிறது. புரதம் நிறைந்த உணவுகள் நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தந்து, அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவுகிறது.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (Vitamins and Minerals)

கொண்டைக்கடலையில் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. அவை பின்வருமாறு:

• ஃபோலேட் (Folate): டி.என்.ஏ (DNA) தொகுப்பு மற்றும் செல் வளர்ச்சிக்கு அவசியமானது.
• வைட்டமின் B6: மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம்.
• இரும்புச்சத்து (Iron): இரத்த சோகையைத் தடுக்கவும், ஆக்சிஜனை உடலில் கடத்தவும் உதவுகிறது.
• மக்னீசியம் (Magnesium): எலும்பு ஆரோக்கியம், தசை செயல்பாடு மற்றும் நரம்பு மண்டலத்திற்கு முக்கியம்.
• பொட்டாசியம் (Potassium): இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியமானது.
• துத்தநாகம் (Zinc): நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் செல் வளர்ச்சிக்கு முக்கியம்.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் (Antioxidants)

கொண்டைக்கடலையில் பாலிஃபீனால்கள் (polyphenols) போன்ற சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. இவை உடலில் உள்ள ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடி, செல்களுக்கு ஏற்படும் சேதத்தைத் தடுக்கின்றன. இது நாள்பட்ட வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும், இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் உதவுகிறது.

ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் (Free radicals): உடலில் உருவாகும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகள்.

கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் கொண்டைக்கடலையின் செயல்பாடு

கொண்டைக்கடலை கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் வழிமுறைகளை இன்னும் ஆழமாகப் புரிந்துகொள்வோம்:

கொலஸ்ட்ரால் மேலாண்மை

முன்னரே குறிப்பிட்டது போல, கொண்டைக்கடலையில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, குடலில் உள்ள பித்த அமிலங்களுடன் பிணைந்து, அவற்றை உடலில் இருந்து வெளியேற்றுகிறது. இதனால், புதிய பித்த அமிலங்களை உற்பத்தி செய்ய கல்லீரல் அதிக கொலஸ்ட்ராலைப் பயன்படுத்த வேண்டிய நிலை ஏற்படுகிறது, இதன் விளைவாக இரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் (குறிப்பாக LDL, அதாவது “கெட்ட” கொலஸ்ட்ரால்) அளவு குறைகிறது.

வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல்

கொண்டைக்கடலை பல வழிகளில் வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது:

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் செயல்பாடு

கொண்டைக்கடலையில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், உடலில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைத்து, வீக்கத்தைத் தூண்டும் மூலக்கூறுகளின் உற்பத்தியைக் குறைக்கின்றன.

ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் (Oxidative Stress): உடலில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் குறைபாடு காரணமாக ஏற்படும் நிலை.

குடல் ஆரோக்கியம்

கொண்டைக்கடலையில் உள்ள ப்ரீபயாடிக் நார்ச்சத்து (prebiotic fiber), குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாக அமைகிறது. ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிர்கள், உடலில் உள்ள நாள்பட்ட வீக்கத்தைக் குறைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இது குடல்-மூளை அச்சு வழியாக ஒட்டுமொத்த நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தையும் பாதிக்கிறது.

ப்ரீபயாடிக் (Prebiotic): குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவும் உணவு.

சமச்சீர் புரத மூலமாக

விலங்குப் புரதங்களில் காணப்படும் சில கலவைகள் (உதாரணமாக, சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்) வீக்கத்தைத் தூண்டும். ஆனால் கொண்டைக்கடலை போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள், இந்த வீக்கத்தைத் தூண்டும் காரணிகளைத் தவிர்த்து, ஒரு ஆரோக்கியமான மாற்றுப் புரத ஆதாரமாக அமைகின்றன.

கொண்டைக்கடலையின் மற்ற அற்புதமான ஆரோக்கியப் பலன்கள்

கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், கொண்டைக்கடலை இன்னும் பல ஆரோக்கியப் பலன்களை வழங்குகிறது:

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு

கொண்டைக்கடலை ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (Low Glycemic Index – GI) கொண்ட உணவாகும். இதில் உள்ள நார்ச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செரிமானத்தையும், இரத்தத்தில் சர்க்கரை உறிஞ்சப்படுவதையும் குறைக்கிறது. இது இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக சர்க்கரை நோய்க்கு முந்தைய நிலையில் உள்ளவர்களுக்கும், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கிளைசெமிக் குறியீடு (Glycemic Index): ஒரு உணவு எவ்வளவு வேகமாக இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்துகிறது என்பதைக் காட்டும் அளவு.

எடை மேலாண்மை

நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த கொண்டைக்கடலை, நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வை அளிக்கிறது. இது பசியைக் குறைத்து, அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்ளலைத் தடுக்கிறது. இதன் மூலம் எடை இழப்பு அல்லது எடை மேலாண்மைக்கு இது பெரிதும் உதவுகிறது.

குடல் ஆரோக்கியம்

கொண்டைக்கடலையில் உள்ள நார்ச்சத்து, குடல் நுண்ணுயிர்களுக்கு (gut microbiota) ஒரு ப்ரீபயாடிக்காக செயல்படுகிறது. இது குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. ஆரோக்கியமான குடல், சிறந்த செரிமானம், ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் மற்றும் வலுவான நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு வழிவகுக்கிறது.

குடல் நுண்ணுயிர்கள் (Gut Microbiota): குடலில் வாழும் பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் பிற நுண்ணுயிரிகளின் தொகுப்பு.

இதய ஆரோக்கியம் (மொத்தத்தில்)

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதுடன், கொண்டைக்கடலையில் உள்ள பொட்டாசியம் மற்றும் மக்னீசியம் போன்ற தாதுக்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. இது ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

புற்றுநோய் தடுப்பு

நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த உணவுகள், சில வகையான புற்றுநோய்களின் (குறிப்பாக குடல் புற்றுநோய்) அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கொண்டைக்கடலை சாப்பிடும்போது ஏற்படும் வாயுப் பிரச்சனை – ஒரு தீர்வு

“கொண்டைக்கடலை சாப்பிட்டால் வாயுப் பிரச்சனை வருமே?” என்ற கேள்வி பலருக்கும் எழும். ஆய்வில் பங்கேற்ற சிலருக்கும் செரிமானப் பிரச்சனைகள் (gastrointestinal issues) ஏற்பட்டதாக எடிரிசிங்கே கூறுகிறார், ஆனால் அவர்களின் குடல்கள் காலப்போக்கில் இந்த மாற்றத்திற்குப் பழக்கப்பட்டுவிட்டன.

வாயுப் பிரச்சனை ஏற்படுவதற்கு முக்கியக் காரணம், கொண்டைக்கடலையில் உள்ள ராஃபினோஸ் (raffinose) போன்ற சில சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நம் குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களால் நொதிக்கப்படும்போது வாயுவை (மீத்தேன், ஹைட்ரஜன், கார்பன் டை ஆக்சைடு) உற்பத்தி செய்வதால்தான். ஆனால் இதற்குத் தீர்வுகள் உள்ளன:

ராஃபினோஸ் (Raffinose): கொண்டைக்கடலையில் உள்ள ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட்.

ஊறவைத்தல் மற்றும் சமைத்தல்

காய்ந்த கொண்டைக்கடலையை சமைப்பதற்கு முன் குறைந்தது 8-12 மணிநேரம் ஊறவைக்க வேண்டும். ஊறவைத்த தண்ணீரை நீக்கிவிட்டு, புதிய தண்ணீரில் சமைப்பது வாயுவை உருவாக்கும் சர்க்கரைகளின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

நன்றாகக் கழுவுதல்

டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட (canned) கொண்டைக்கடலையைப் பயன்படுத்தினால், அதனைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன் நன்கு கழுவி, வடிகட்டுவது முக்கியம்.

சிறு அளவிலிருந்து தொடங்குதல்

ஆரம்பத்தில் சிறிய அளவுகளில் கொண்டைக்கடலையைச் சாப்பிட்டு, பின்னர் படிப்படியாக அளவை அதிகரிப்பது, உங்கள் செரிமான மண்டலம் அதற்குப் பழகுவதற்கு உதவும்.

மசாலாப் பொருட்கள்

பெருங்காயம், இஞ்சி, சீரகம் போன்ற செரிமானத்திற்கு உதவும் மசாலாப் பொருட்களை கொண்டைக்கடலை உணவுகளில் சேர்ப்பது வாயுப் பிரச்சனையைப் போக்க உதவும்.

உங்கள் தினசரி உணவில் கொண்டைக்கடலையை எப்படிச் சேர்ப்பது?

தினமும் ஒரு கப் கொண்டைக்கடலையைச் சேர்ப்பது கடினமான காரியமல்ல என்று இந்திகா எடிரிசிங்கே கூறுகிறார். தற்போதைய உணவு வழிகாட்டுதல்கள் வாரத்திற்கு 1.5 கப் பயறு வகைகளைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றன. ஆனால் இந்த ஆய்வு முடிவுகள், ஒரு கப் கொண்டைக்கடலையை தினமும் சாப்பிடுவது இன்னும் அதிகப் பலன்களைத் தரும் என்று காட்டுகின்றன.

இந்திகா எடிரிசிங்கேவின் குழு ஆய்வில் பங்கேற்றவர்களுக்கு கொண்டைக்கடலையை உணவில் சேர்க்க பல்வேறு சமையல் குறிப்புகளையும், படங்களையும் வழங்கியுள்ளது. உதாரணமாக, பீன்ஸ் சாலட் (bean salad) போன்றவை.

இந்திகா தனது சொந்த காலை உணவாக கொண்டைக்கடலை மற்றும் தேங்காய் சேர்த்து சாப்பிடுவாராம். “சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சாப்பிட்டால் மிகவும் சுவையாக இருக்கும்” என்று அவர் கூறுகிறார்.

இந்திகா எடிரிசிங்கேவின் கொண்டைக்கடலை மற்றும் தேங்காய் ரெசிபி:

தேவையான பொருட்கள்:

• டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட கொண்டைக்கடலை (canned chickpeas) – 1 கப் (தண்ணீரை வடிகட்டியது)
• துருவிய தேங்காய் (புதியது அல்லது காய்ந்தது) – 2 தேக்கரண்டி
• எலுமிச்சை சாறு – 1 சிட்டிகை
• உப்பு, மிளகு – சுவைக்கு ஏற்ப
• ஆலிவ் எண்ணெய் (Olive oil) – 1 தேக்கரண்டி

செய்முறை:

1. ஒரு வாணலியில், மிதமான தீயில் ஆலிவ் எண்ணெயைச் சூடுபடுத்தவும்.
2. சூடான எண்ணெயில் வடிகட்டிய கொண்டைக்கடலை மற்றும் துருவிய தேங்காயைச் சேர்த்து, அவ்வப்போது கிளறி விடவும்.
3. சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை சூடாகும் வரை கிளறவும்.
4. வாணலியை அடுப்பிலிருந்து இறக்கி, எலுமிச்சை சாறு, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
5. சூடாகப் பரிமாறவும்.

தமிழ் சமையலில் கொண்டைக்கடலையின் பயன்பாடுகள்

தமிழ் சமையலில் கொண்டைக்கடலை பலவிதமான உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இவற்றை தினசரி உணவில் சேர்ப்பது எளிது:

• சுண்டல்: அவித்த கொண்டைக்கடலையுடன் கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, கறிவேப்பிலை, தேங்காய் துருவல் சேர்த்து தாளித்த சுண்டல், மாலை நேர சிற்றுண்டியாகவும், புரதம் நிறைந்த உணவாகவும் அமையும்.
• கொண்டைக்கடலை குழம்பு/கூட்டு: கொண்டைக்கடலையை காரசாரமான குழம்பாகவோ அல்லது கூட்டுப் போலவோ செய்து, சாதத்துடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம். இது நார்ச்சத்து மற்றும் புரதச் சத்துக்களை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழி.
• சாலட்: வேகவைத்த கொண்டைக்கடலையுடன் வெள்ளரி, தக்காளி, வெங்காயம், குடைமிளகாய் போன்ற காய்கறிகளைச் சேர்த்து, சிறிது எலுமிச்சை சாறு, உப்பு, மிளகு சேர்த்து சாலட் செய்து சாப்பிடலாம்.
• முளைகட்டிய கொண்டைக்கடலை: கொண்டைக்கடலையை முளைகட்டி சாப்பிடுவது அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்கிறது. முளைகட்டிய கொண்டைக்கடலையை சாலட், பொரியல் அல்லது சூப்களில் சேர்க்கலாம்.
• பொரித்த கொண்டைக்கடலை (Roasted Chickpeas): கொண்டைக்கடலையை எண்ணெயில் பொரித்து, மிளகாய் தூள், உப்பு சேர்த்து ஒரு ஆரோக்கியமான நொறுக்குத் தீனியாகவும் பயன்படுத்தலாம்.

முடிவு

கொண்டைக்கடலை ஒரு கப்கள், தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் ஒரு எளிய, மலிவான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். இது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பது, வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது, இரத்த சர்க்கரையை சீராக்குவது, எடை மேலாண்மைக்கு உதவுவது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது போன்ற பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. ஆரம்பத்தில் சிலருக்கு ஏற்படும் செரிமானப் பிரச்சனைகள், காலப்போக்கில் குறையும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய இந்த கொண்டைக்கடலையை, உங்கள் தினசரி உணவில் ஒரு ஆரோக்கியமான பகுதியாக மாற்றுவதன் மூலம், நீண்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ முடியும். உங்கள் சமையல் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப பல்வேறு வழிகளில் இதைச் சமைத்து மகிழ்ந்து, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு ஒரு படி எடுத்து வையுங்கள்!